Jak zbudować program ćwiczeń, który możesz zrobić w dowolnym miejscu

W świecie pracy biurowej 8 łatwych ćwiczeń, które pomogą Ci zachować formę przy biurku 8 łatwych ćwiczeń, które pomogą Ci zachować formę przy biurku Utrzymanie sprawności przy biurku jest w rzeczywistości możliwe. Oto kilka ćwiczeń, które każdy może wykonać. Niektóre nawet nie wymagają wstawania, inne zajmują nie więcej niż 10 minut codziennej rutyny. i na wynos na wynos, nic dziwnego, że ludzie są teraz grubsi i niezdrowi niż kiedykolwiek.

Sprawność fizyczna jest niezbędna: poza tym, że pomagasz uniknąć komplikacji zdrowotnych w późniejszym życiu, zyskujesz formę 6 wskazówek, jak w końcu schudnąć z opaską fitness 6 wskazówek, aby w końcu schudnąć z opaską fitness Osobisty trener może utrzymać koncentrację, ale jest kosztowny. Coraz częściej ludzie zwracają się do zespołów fitness. Mogą monitorować twoje treningi, śledzić kalorie i mierzyć wydolność serca. może przynieść natychmiastowe korzyści. Badania naukowe wielokrotnie dowodzą, że będziesz bardziej produktywny, lepiej spać, mniej stresować się, mieć lepszy obraz ciała i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby takie jak cukrzyca i rak.

Co najlepsze, droga do lepszego nie musi polegać na drogich członkostwach na siłowni i osobistych trenerach. Każde miejsce, a nawet dom może być Twoją siłownią. 7 najlepszych kanałów treningowych na YouTube do ćwiczeń w domu 7 najlepszych kanałów treningowych na YouTube do ćwiczeń w domu Domowe siłownie i trenerzy pomagają zarabionym wstawać prosto z łóżek i wchodzić na siłownię. My, mniejsi śmiertelnicy, musimy wzywać naszą motywację i dyscyplinę, by przedzierać się przez kilka… .

W tym artykule pokażę Ci, jak możesz ćwiczyć za darmo już teraz. Śledź dalej, a funty spadną w mgnieniu oka.

Uwaga: postępuj ostrożnie. Jeśli jesteś niezdolny, nie staraj się zbyt mocno na starcie - spowoduje więcej szkody niż pożytku. W razie wątpliwości skonsultuj się z lokalnym lekarzem.

1. Kardio

W świecie fitness słowo “cardio” odnosi się do ćwiczeń aerobowych; poprawia wydajność układu sercowo-oddechowego (serce, płuca i naczynia krwionośne).

Korzyści są liczne - obejmują one obniżone ciśnienie krwi, zwiększoną wytrzymałość, lepsze dotlenienie narządów, a nawet zwiększoną gęstość istoty szarej w mózgu.

Czynności, takie jak bieganie na długich dystansach, jazda na rowerze, chodzenie po siłach i pływanie, są najczęstszymi formami treningu cardio. Niestety, często są nudne i wiele osób ich nienawidzi.

Oto kilka wariantów, dzięki którym ćwiczenia cardio będą bardziej zabawne Jak uniknąć nudy poprzez dodanie zabawy do treningów w pomieszczeniu Jak uniknąć nudy poprzez dodanie zabawy do treningów w sali Czas na zabawę z treningami, ponieważ w momencie, gdy staje się to obowiązkiem, ty Przestanę to robić. Oto kilka łatwych do wdrożenia pomysłów. :

Uruchom schody

Nie tylko Rocky Balboa biegnie po schodach. Jest powód, dla którego często widujesz pro-sportowców wykonujących tę samą aktywność: jest to świetne ćwiczenie.

Każde schody będą wystarczające, nawet jeśli są we własnym domu. Zacznij od biegania w górę i w dół tyle razy, ile to możliwe, pomijając co drugi krok, jeśli to możliwe. Zatrzymaj się, gdy nie będziesz już mógł biegać.

Podziel swoją sumę na pół. Następnym razem, gdy ćwiczysz, wykonaj jak najwięcej zestawów o połowę liczby, wykonując 60-sekundową przerwę między nimi.

Istnieje kilka odmian tego tematu. Sprawdź poniższy film, aby uzyskać więcej pomysłów.

Biegnij ze swoim psem

Tak, nadal działa, ale jest o wiele fajniej, jeśli gadasz, gdy najlepszy przyjaciel cię ściga.

Zamiast biegać ze swoim kundlem, kup procę, rzuć piłką tenisową i spróbuj pokonać swojego psa tam, gdzie wyląduje. Powtarzaj w nieskończoność.

To świetny trening interwałowy dla Ciebie i pomoże ci w kształtowaniu Fido. To podwójne zwycięstwo.

2. Górna część ciała

Treningi w górnej części ciała koncentrują się przede wszystkim na ramionach, ramionach i klatce piersiowej, chociaż kilka z nich przyniesie również korzyści dla twojego rdzenia.

Często dają szybkie wyniki i są łatwe do zrobienia. Ale bądź ostrożny, utrata formy może spowodować obrażenia. Zawsze koncentruj się na prawidłowym wykonywaniu procedury, nawet jeśli oznacza to, że uzyskasz mniej powtórzeń.

Aby ustalić, ile powtórzeń należy wykonać w każdym zestawie, wykonaj takie same obliczenia, jak wyżej wspomniany trening na klatce schodowej.

Zapady

Zwykli ćwiczący często pomijają spadki na rzecz pompek. W praktyce są lepszą alternatywą. Oprócz wzmacniania piersi, naramienników i tricepsów, one także ćwiczą mięśnie romboidalne w twoich plecach.

Możesz używać dowolnego krzesła lub ławki w domu - po prostu upewnij się, że może utrzymać ciężar ciała. Połóż dłonie na krawędzi krzesła, palcami skierowanymi do przodu. Zegnij kolana i wyjmij stopy, aż ramiona utrzymają większą część masy ciała. Następnie zegnij ramiona, aby ramiona były równoległe do podłogi. Upewnij się, że biodra opadają w linii pionowej.

Loki

Wiem, co myślisz: musisz kupić hantle, aby zrobić loki, prawda?

W domu jest wiele rzeczy, z których możesz skorzystać. Dwa najbardziej popularne to plecaki i kartony mleka z rączką. Jeśli używasz plecaka, pamiętaj o równomiernym rozłożeniu ciężaru i zapakowaniu go w sposób uniemożliwiający przemieszczanie się zawartości.

Aby rozpocząć ćwiczenie, oprzyj ręce na bokach i chwyć ciężar dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj łokcie mocno przylegające do ciała i upewnij się, że ramiona są wyprostowane i wyprostowane. 6 ćwiczeń rozciągających w celu poprawy postawy i zmiany życia. 6 ćwiczeń rozciągających w celu ustalenia postawy i zmiany życia. Proste ćwiczenia rozciągające mogą naprawić „Powrót komputera” i „Szyję tekstową”. „. Poświęć pięć minut na te filmy i jeszcze kilka na ćwiczenia, aby odwrócić szkody spowodowane siedzeniem przy biurku. . Powoli podnieś ciężar do ramienia i opuść go ponownie. Wykonaj pełny ruch, aby uzyskać maksymalne korzyści.

3. Rdzeń

Mięśnie rdzenia znajdują się wokół brzucha i dolnej / środkowej części pleców. Mocniejszy rdzeń zapewnia mniejsze ryzyko obrażeń i może pomóc we wszystkim, od stabilności i siły po wstrzemięźliwość i ciążę.

Głównymi mięśniami rdzenia są dno miednicy, mięśnie poprzeczne brzucha, wielopęcherzowe, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie proste brzucha, sacrospinalis i przepona.

Oczywiście, wspólne ćwiczenia, takie jak brzuszki, przysiady i deski, wzmacniają Twój rdzeń, ale oto trzy nowe do rozważenia:

Inchworm

Stań prosto z nogami na tej samej szerokości co biodra. Schyl się w pasie i idź przed siebie, aż osiągniesz maksimum. Następnie idź do tyłu, wstań prosto i powtórz. Aby uzyskać dodatkową intensywność, dodaj pompkę, gdy jesteś w pozycji poziomej.

Deska korkociąg

Zacznij od wysokiej pozycji deski. Połóż cały ciężar na lewej ręce, a następnie kopnij prawą rękę lewą stopą. Powtórz po drugiej stronie, a następnie na przemian jak najszybciej. Trzymaj mocno rdzeń przez cały czas.

Kopnięcie osła

Początkujący powinni zacząć na czworakach. Trzymaj ręce na szerokość ramion i kolana prosto poniżej bioder. Podnieś jedną nogę, aż znajdzie się w jednej linii z ciałem i równolegle do sufitu. Powtórz z drugą nogą.

Aby uzyskać bardziej zaawansowaną odmianę, zacznij od wysokiej pozycji deski. Podnieś stopy w powietrze i staraj się dotykać tyłka obcasami. Powinieneś przyłożyć ciężar ciała do rąk, ale ramiona powinny pozostać w linii z nadgarstkami.

4. Dolna część ciała

Twoje dolne ciało odnosi się głównie do twoich nóg i stóp. Jest to często pomijana część treningu całego ciała; wszyscy widzieliśmy ludzi na siłowni, którzy są nieco “przeciążony u góry” i w rezultacie wyglądają na nieproporcjonalne.

Step Ups

To ćwiczenie jest powiązane z treningiem na klatce schodowej, ale zamiast wspinać się po płytkich schodach, potrzebujesz czegoś nieco wyższego. Ławka parkowa jest idealna - szukasz czegoś, co jest odrobinę niższe niż wysokość kolana.

Połóż lewą stopę na ławce. Wykorzystaj siłę tej nogi, aby podnieść się i podnieść prawą stopę na ławkę. Nie używaj mocy prawej nogi do pomocy. Powtórz proces na prawej nodze. Dziesięć serii po 10 powtórzeń na każdej nodze zapewni ci dobry trening.

Gdy będzie łatwiej, nie zwiększaj wysokości. Zamiast tego rozważ dodanie dodatkowego ciężaru do każdej nogi.

Przysiady

Nie sądziłeś, że dojdziesz do końca i nie powiedzą ci, że robisz przysiady, prawda??!

Tak, bolą - ale są dla ciebie naprawdę dobre. Mogą wzmocnić twoje nogi, dolną część pleców, biodra, pośladki, a nawet kości. Są jednym z najskuteczniejszych treningów, które możesz wykonywać w domu.

Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion. Zegnij kolana i opuść się do pozycji kucającej. Twoim celem jest ułożenie uda równolegle do podłogi. Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz plecy pionowo. Możesz położyć ręce na boku lub pod kątem 90 stopni względem ciała, cokolwiek zechcesz.

Jakie są twoje ulubione ćwiczenia?

Pokazałem ci kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć na drodze do fitnessu, ale nie musisz mi mówić, że lista potencjalnych treningów Najlepsze pomysły na trening na długie dni robocze Najlepsze pomysły na trening na długie dni pracy Ćwiczenia mogą być trudne w ciągu dnia. Ale musisz znaleźć czas na wypracowanie. Oto kilka pomysłów na trening w najbardziej pracowity dzień. jest prawie nieskończona. Pobieżne wyszukiwanie w Google z tysiącami odmian i alternatyw.

Pamiętaj: jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań i skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli cierpisz na schorzenie lub długotrwałe obrażenia, zawsze powinieneś skonsultować się z ekspertem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Jak zachować formę? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia, aby pozostać w formie? Daj nam znać swoje rekomendacje w komentarzach poniżej.

Kredyty obrazkowe: Jack Frog / Shutterstock