Porady dotyczące produktywności można zwalczać sezonowe zaburzenia afektywne

Każdego roku oszałamiająca ilość produktywnego czasu jest tracona z powodu malejącego światła i niższych temperatur zimy. Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) może wahać się od łagodnego do ciężkiego, ale bez względu na to, jak jesteś dotknięty, znacznie trudniej jest być produktywnym.

Częstość występowania sezonowej depresji wynosi od 0 do 10 procent populacji, w zależności od regionu geograficznego.

Jest to fakt statystyczny tylko dla Stanów Zjednoczonych, ale “zimowy blues” to globalne zjawisko na całym świecie, gdy zmieniają się pory roku. Jeśli zmagasz się z zimą, wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby iść naprzód.

Uwaga: Jeśli twoje sezonowe zaburzenia afektywne są poważne i czujesz się przygnębiony przez całą zimę, skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego lub skontaktuj się z lekarzem. Wyniszczające SAD można znacznie złagodzić za pomocą leków i niektórych terapii.

Zdobądź trochę światła

Jednym z powodów, dla których trudno jest funkcjonować w zimie, jest fakt, że rytm dobowy (wewnętrzny zegar twojego organizmu) jest zaburzony przez brak światła. Terapia światłem może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Zdjęcie: Taina Sohlman przez Shutterstock

Inwestowanie w lampę o pełnym spektrum 5 najlepszych lamp słonecznych na depresję zimową i terapię światłem 5 najlepszych lamp słonecznych na depresję zimową i terapię światłem Jeśli depresja występuje tylko w miesiącach zimowych, prawdopodobnie jest sezonowa i można ją leczyć lampą słoneczną . , który symuluje światło słoneczne, jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc w sezonowym zaburzeniu afektywnym. Usiądź przed lampą około 30 minut rano, a twoje ciało zajmie się resztą.

Kiedy regularnie korzystałem z lampy o pełnym spektrum, ustawiłem ją na biurku w pobliżu mojego komputera. Może być potrzebna więcej niż jedna dawka. Przeczytaj instrukcje na lampie lub porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać najlepszą poradę dla twojej sytuacji.

Journal of Consumer Psychology przeprowadził ciekawe badanie, aby wykazać bezpośrednią korelację między światłem a emocjami. Efekt ten jest wykorzystywany przez wiele inteligentnych rozwiązań oświetleniowych dla domu. Jak inteligentne oświetlenie wpływa na twoje zdrowie (według nauki) Jak inteligentne oświetlenie wpływa na twoje zdrowie (według nauki) Kilka badań naukowych wykazało wiele wpływów oświetlenia na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Na szczęście inteligentne oświetlenie może pomóc Ci osiągnąć te wszystkie korzyści w zaledwie kilku prostych krokach. także.

Ale nic nie przebije naturalnego światła. Możesz także spróbować jak najlepiej wykorzystać naturalne światło. Usiądź w pobliżu okna w ciągu dnia. Wyjdź na zewnątrz, gdy jest słonecznie. Spacer w promieniach słońca może zdziałać cuda dla twojej energii przez cały dzień.

Załaduj swój dzień

Wiele osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi uważa, że ​​są najbardziej rozbudzone i wydajne rano. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, skorzystaj z niego! Wstań trochę wcześniej i spróbuj zrobić więcej rano. Jeśli nie jesteś poranną osobą, zima to świetny czas, aby się nią stać, ustanawiając nowe nawyki. 5 sposobów na odświeżenie porannej rutyny i bycie szczęśliwym. 5 sposobów na odświeżenie porannej rutyny i bycie szczęśliwym. Pierwsza godzina dnia określa, w jaki sposób pozostałe 23 odejdą. Przejmij kontrolę nad swoim dniem, przejmując kontrolę nad swoim porankiem i stając się szczęśliwszym. .

Postaraj się ustalić priorytety swoich najważniejszych zadań. System 3-Strike: jak ustalić priorytet listy zadań. System 3-Strike: jak ustalić priorytety listy zadań. Nie przeglądasz listy zadań? Problemem może nie być twoja produktywność, mogą to być po prostu twoje priorytety. Nauczmy się, jak ustalać priorytety listy rzeczy do zrobienia i załatwiać sprawy. na początek dnia. Przechowuj listę zadań z priorytetami w notatniku lub aplikacji do zarządzania zadaniami i używaj jej, aby zmotywować się rano do pracy nad elementami o wysokim priorytecie. Gdy możesz, zaplanuj spotkania również rano. To czas, w którym będziesz najbardziej rozbudzony i czujny.

Oczywiście, jeśli jesteś bardziej czujny po południu, odwróć tę radę. Objawy wszystkich są różne.

Ćwicz uważność

Jedną z rzeczy, które pokazano, aby pomóc osobom cierpiącym na SAD, jest Terapia poznawczo-behawioralna (CBT). I chociaż bardzo polecam rozmowę z terapeutą, nie zawsze jest to praktyczne na co dzień. Zamiast tego ćwiczyć uważność Ćwiczyć uważność z pomocą iPhone'a i tych aplikacji Ćwiczyć uważność z pomocą iPhone'a i tych aplikacji Wewnętrzny spokój i ciszę? Jest na to aplikacja. i uważna medytacja. Często łączy się je z CBT, aby stworzyć jeszcze lepszy system leczenia.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z medytacją, spróbuj pobrać aplikację medytacji z przewodnikiem. 6 aplikacji uważnej medytacji, która poprawi Twoje życie. 6 aplikacji medytacji uważnej, która poprawi Twoje życie. Życie bardziej uważne dzięki medytacji może mieć niesamowite pozytywne efekty. Wypróbuj te aplikacje. . To pomoże ci rozpocząć nowy nawyk medytacji. Nawet 10 minut dziennie może mieć duże znaczenie. Uważność jest również przydatna do skontaktowania się z tym, jak się czujesz, co może być bardzo pomocne w tej sytuacji.

Stres może być zarówno wyzwalaczem, jak i wynikiem sezonowych zaburzeń afektywnych. Uważność i medytacja mogą zarówno stresować, jak i zauważać, gdy nie czujesz się, więc możesz poświęcić trochę czasu na samoopiekę. Te 5-minutowe pomysły na samodzielną opiekę mogą zmienić Twój dzień Te 5-minutowe pomysły na samodzielną opiekę mogą się zmienić Twój dzień Samoopieka jest ważna każdego dnia, ponieważ często gubi się w hałasie współczesnego życia. Wybierz jedną z tych czynności związanych z samoopieką, aby zrobić je dzisiaj, ponieważ zajmują tylko pięć minut. . Zawsze dobrze jest kontrolować poziom stresu, ale jeśli cierpisz na SAD, jest to jeszcze ważniejsze.

Bądź na bieżąco

Przyzwyczajenie się do wykonywania codziennych czynności może pomóc ci przetrwać zimę. Zaplanuj pracę, przerwy, rekreację i wszystko inne Blokowanie czasu - Tajna broń dla lepszego skupienia Blokowanie czasu - Tajna broń dla lepszego skupienia Szukasz bardziej efektywnego sposobu organizacji dni roboczych? Spróbuj blokowania czasu. Ta taktyka zarządzania czasem może pomóc ci zachować kontrolę, jednocześnie odwracając uwagę, odwlekając i nieproduktywną wielozadaniowość. możesz rozsądnie zaplanować regularny harmonogram. Używając lampy o pełnym spektrum, ćwiczenia i jedzenie można również wykonywać codziennie o tej samej porze.

Podczas gdy możesz czuć się leniwy przez cały dzień, przestrzeganie rutyny znacznie ułatwi rzeczy. Możesz to wszystko zaplanować w Kalendarzu Google lub zwyczajowo robić te same rzeczy każdego dnia o tej samej porze. Zawsze jest wiele rzeczy, które pojawiają się tu i tam, które odepchną twój harmonogram, ale próba trzymania się tej samej rutyny każdego dnia jest szczególnie ważna, jeśli masz do czynienia z SAD.

Skoncentruj się na celach

Podobnie jak ustalanie harmonogramu, skupienie się na swoich celach może pomóc ci trochę popchnąć, gdy produktywność staje się naprawdę trudna. Jeśli możesz nadal realizować swoje regularne cele, to świetnie. Ale wiele osób będzie musiało dostosować swoje cele i oczekiwania, aby lepiej pasowały do ​​rzeczywistości sezonowych zaburzeń afektywnych.

Zdjęcie: Bellana przez Shutterstock

Na przykład, jeśli spróbujesz uzyskać 15 treningów każdego miesiąca wiosną, latem i jesienią, możesz zamiast tego spróbować 10 lub 12. Jeśli nadal możesz zrobić 15, to świetnie! Jeśli nie, to w porządku - ciężko jest utrzymać ten sam poziom motywacji i wydajności przez zimę. Uznaj, że nie będziesz tak produktywny, zresetuj niektóre ze swoich celów i staraj się je osiągnąć.

Podobnie jak w przypadku wszystkich celów, powinny one być konkretne, mierzalne i możliwe do osiągnięcia 5 Krytycznych błędów, których należy unikać przy ustalaniu celów 5 Krytycznych błędów, których należy unikać przy ustalaniu celów Wyznaczanie celów to świetny sposób na ograniczenie kunktatorstwa i zwiększenie wydajności. Jeśli nie masz celów, nie masz kierunku. Bez wskazówek łatwo poczuć się zagubionym i zdezorientowanym. Na szczęście,… . Wyznacz nowe cele na zimę, aby zachować motywację. Może chcesz nauczyć się nowych umiejętności lub książek (uwielbiam czytać więcej zimą). Ustaw kilka zimowych celów, aby utrzymać motywację.

Nie bądź dla siebie zbyt trudny

Jest to ważny i łatwo go przeoczyć. Ale to, że podczas zimy jesteś mniej produktywny, nie oznacza, że ​​ponosisz porażkę. To nie znaczy, że nie osiągniesz swoich celów. Oznacza to po prostu, że będziesz musiał dokonać pewnych korekt. Musisz próbować dalej. Jako pisarka i redaktorka Dayna Evans w artykule Gawkera…

Chociaż czytanie, trzymanie się z dala od Internetu, chodzenie na długie spacery i dobre spanie są w teorii miłe, nie udaje mi się robić tego codziennie i prawdopodobnie na zawsze. Wiedza, którą wciąż próbuję, sprawia, że ​​czuję się trochę gorzej, choćby na chwilę.

Jeśli masz dzień wolny od pracy, w którym nie robisz prawie tyle, ile się spodziewałeś, nie spadaj na siebie. Po prostu przyznaj, że zimą trudno jest utrzymać tempo i że jutro będzie lepiej. Oszczeranie siebie za utratę pary zimą nigdzie cię nie doprowadzi.

Twoje najlepsze porady SAD?

Ponieważ każdy jest wyjątkowy, te wskazówki mogą nie działać dla Ciebie. Nie ma jednego rozmiaru, który pasowałby do wszystkich rad dotyczących przejścia przez bluesa. Ale te wytyczne dadzą ci początek. Pamiętaj jednak, że jeśli twoje objawy są bardzo poważne, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed próbą samodzielnego zajęcia się sezonowym zaburzeniem afektywnym!

Co robisz, aby przetrwać zimę? Czy masz jakieś dobre strategie radzenia sobie z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej!

Kredyty obrazkowe: miliardy zdjęć / Shutterstock