4 proste kroki, aby poprawić swoje wzorce snu

Myśl, że powinniśmy mieć 6-8 godzin snu, aby nasza czujność i wspomnienia działały w najlepszym wydaniu, a także aby trzymać choroby na dystans, jest dyskutowana w coraz większej liczbie badań dotyczących snu, literatury drukowanej, takiej jak magazyny i gazety, oraz edukacyjne strony internetowe. Jednak pomimo tego, czasami dla nas, dryfowanie w nocną noc (lub czas, w którym spodziewałeś się spać) jest nieuniknione, ale może być w innych sytuacjach, bardzo możliwe do uniknięcia.

Mogą być chwile, kiedy uparcie rozpraszamy hałasy lub przytłaczające myśli, które sprawiają, że toczymy się w łóżku, lub robimy rzeczy, które sprawiają, że nie zdajemy sobie sprawy z upływającego czasu i jesteśmy bardziej zainteresowani utrzymywaniem aktywności niż jej zakłócaniem. W tym stanie umysłu trudno jest odzyskać świadomość naszych potrzeb cielesnych, ale przy odpowiednim sposobie myślenia, kilku drobnych zmianach i praktyce, możesz być bliżej osiągnięcia lepszej rutyny snu.

Aby poprawić wzorce snu - Przygotuj się mentalnie

Aby ta rutyna zadziałała, powinieneś przekonać się o wszystkich korzyściach, które zyskasz na nawróceniu, oraz o tym, ile szkody wyrządzasz swojemu ciału, pozostając w nieregularnym schemacie snu (być może możesz umieścić listę przypomnień w miejscu, w którym możesz stale zobaczyć to). Działa to tak samo z ćwiczeniem: chcieć aby to zrobić, musisz być psychologicznie przekonany o celach stojących za twoimi celami. Pomyśl teraz o czasie, w którym chcesz zamknąć wszystkie urządzenia elektroniczne i iść spać. Czy ten czas zapewnia rozsądną liczbę godzin snu do czasu, kiedy się obudzisz? Jeśli tak, poważnie zaangażuj się w te czasy spania i przebudzenia, ustawiając je jako priorytety w twojej głowie.

Uniknąć

Teraz, gdy masz już ustalony czas na sen, powinieneś również pamiętać o odprawieniu rytuału przed snem, który pomoże ci być gotowym do spania o tej porze każdego dnia. Obejmuje to minimalizowanie i powolne ograniczanie kontaktu z wszelkiego rodzaju urządzeniami elektronicznymi i stymulantami, które utrzymują twoją uwagę na dziko, które zamiast tego powinny kończyć się na tym etapie.

Staraj się unikać (w celu uzyskania najlepszych wyników) lub ograniczać te czynności i pokarmy (w tym płyny, które mogą budzić cię w środku nocy, aby zaspokoić potrzeby twojej łazienki) w ciągu trzech godzin od nowego czasu snu:

• Ćwiczenie
• Drzemiąc wieczorem, choć prowadzone są szeroko zakrojone badania wskazujące na korzyści z drzemek energetycznych w ciągu dnia, zwłaszcza w celu zwiększenia energii i pamięci, gdy jesteś pozbawiony snu lub pracujesz na nocnej zmianie. Zobacz post Aibka na temat narzędzia, które wzbogaci twoje drzemki.
• Palenie (nikotyna jest środkiem pobudzającym).
• Jedzenie modnie późno (szwajcarskie badanie wykazało, że osoby, które jadły o 6 wieczorem, miały kwas żołądkowy o 20% niższy przez całą noc i eksperymentowały z mniejszym dyskomfortem przed snem niż osoby, które jadły o 21).
• Duże dania
• Cukier
• Alkohol (który może wywoływać senność, ale na pewno obudzi się później).
• Kofeina (która wabi cię napojami bezalkoholowymi i energetycznymi, środkami przeciwbólowymi i deserami, takimi jak lody czekoladowe i kawowe, i należy jej unikać w ciągu sześciu godzin przed snem).

Dostosować

Dla tych, którzy próbują trzymać się łóżka, ale kończą w łóżku i toczą się przez, jak się wydaje, długi czas. Szereg dodatkowych czynników może przeszkadzać w poprawie wzorców snu:

• Rozpraszające dźwięki (pomocne mogą być zatyczki do uszu lub waciki).
• Temperatury (WebMD, bardzo dostępne i dobre źródło zdrowia HEATLH: 2 proste przewodniki, aby sprawdzić objawy choroby HEATLH: 2 proste przewodniki, aby sprawdzić objawy choroby online, zaleca temperatury między 75 ° F (24 ° C) a 54 ° F ( 12 ° C), aby zapewnić komfortowy sen.)
• Światła / kolory (przyciemnione światła na ekranie Jak uzyskać lepsze oświetlenie monitora, które jest dobre dla twoich oczu Jak uzyskać lepsze oświetlenie monitora, które jest dobre dla twoich oczu Kiedykolwiek pracowałeś do późna w nocy na komputerze i czułeś się oślepiony światłem z monitor? Tak, wszyscy z nas tego doświadczyli w pewnym momencie. może pomóc ci się przespać i lepiej spać Użyj F.lux, aby lepiej spać po nocnych zajęciach komputerowych Użyj F.lux, aby lepiej spać po późno nocnych komputerach Działania Jeśli przyjrzysz się uważnie, większość monitorów LCD ma przycisk do automatycznej zmiany atrybutów ekranu w celu dostosowania do rodzajów wyświetlanych multimediów.)
• Pachnie
• Myśli (finanse, relacje i wiele zmartwień można rozwiązać bardziej skutecznie w innym momencie, kiedy możesz aktywnie o nich myśleć).
• Wygoda łóżka (łóżko powinno być wygodne, trwałe i zapewniać dobre podparcie. SpineHealth zaleca materace, które wspierają wyrównanie kręgosłupa, aby zapobiec bólowi mięśni, a te średnio twarde materace, które pozwalają na lekkie opadnięcie ramion i bioder, mogą powodować większy ból pleców inna MD na blogu sugeruje, które pozycje do spania łagodzą różne bóle pleców.)

Ćwiczyć

• Kojarz swoje łóżko ze snem. Jeśli siedzisz na łóżku i oglądasz telewizję, korzystasz z laptopa lub czytasz, możesz zamienić się miejscami.
• Weź ciepłą kąpiel
• Czytaj lekką lekturę, nic w rodzaju książki trzymającej w napięciu, która utrzyma twoją uwagę.
• Słuchaj relaksującej muzyki SoundSleeping: Słuchaj relaksującej muzyki online SoundSleeping: Słuchaj relaksującej muzyki online lub równie relaksujących dźwięków niemuzycznych z artykułu Jacksona 9 iPhone Apps, aby uspokoić cię 9 Apple iPhone, aby uspokoić cię, i artykuł Kaly na SimplyNoise. Jeśli wolisz korzystać z iPhone'a, aby prezentować ci kojące dźwięki, gdy leżysz w łóżku, skorzystaj z naszej promocji tutaj Sleep Better & Re-Energize On The Go With Pzizz For The iPhone + Giveaway! Śpij lepiej i ponownie naładuj energią w podróży dzięki Pzizz na iPhone'a + prezent! !
• Wyłącz telewizor i komputer i przyciemnij światła godzinę przed snem.
• Wykonaj lekką jogę lub tai chi, które pomogą Ci szybciej zasnąć (jest kilka wspaniałych filmów z Zapobiegania), ale nie tuż przed snem. Badania wykazały, że osoby z problemami ze snem mogły spać bez wstawania przez prawie godzinę, kiedy ćwiczyły tai chi. Uważa się, że trening późnym popołudniem przyczynia się do lepszego snu. Kiedy nie możesz iść na siłownię, możesz wypróbować kilka prostych ćwiczeń (WebMD ma sekcję poświęconą aerobikowi z lat 60., a strona internetowa Mayo Clinic ma kolekcję filmów z ćwiczeniami dla dżokejów na biurku) przy biurku.
• Wypróbuj kilka technik relaksacji umysłowej na stronie internetowej z lekami na sen: Czasami zamiast myśleć, że musisz spać (co może powodować, że będziesz się martwić i nie zasnąć), spróbuj myśleć, że nie możesz zasnąć tak długo, jak to możliwe. Możesz także spróbować głęboko oddychać i myśleć, że napięcie w twoim ciele opuszcza się podczas wydechu, powoli licząc do tyłu w różnych scenariuszach z zamkniętymi oczami lub myśląc o opadnięciu i spokojniejszym.

Pomóż innym czytelnikom poprawić wzorce snu, przekazując nam swoje sugestie w komentarzach.

Zdjęcia: star5112, herval, SashaW