Zatrzymaj kunktatorstwo w swoich ścieżkach dzięki 5 sprawdzonym regułom mózgu

Za każdym razem, gdy przeklinamy, “Nigdy więcej tego nie zrobię!” Ale z pewnością znajdujemy się wciąż w tej samej pozycji.

Wszyscy wiemy, że zwlekanie jest złym nawykiem, a jednak regularnie łapiemy całą noc przed ważnymi terminami.

Kunktatorstwo występuje w różnych formach, a lęk, stres i frustracja są powszechnymi skutkami ubocznymi. Z biegiem czasu zachowania zwlekające mogą znacząco wpływać na twoje zdrowie psychiczne, relacje i ogólne samopoczucie.

Czy nie byłoby wspaniale, gdyby istniał sposób nie ociągać się? Wierzcie lub nie, istnieje kilka zasad w badaniach psychologicznych, które mogą pomóc wam powstrzymać kunktatorstwo!

Psychologia zwlekania

Zwlekanie nie jest osobistą wadą. Jest to naturalna część tego, jak działają nasze mózgi. Układ limbiczny jest bardzo prymitywną częścią mózgu odpowiedzialną za nasze podstawowe emocje i reakcje.

Mówiąc najprościej, kiedy mamy do czynienia z czymś, co nasz mózg postrzega jako negatywny (ponieważ będzie to wymagało wysiłku, uniemożliwi nam robienie czegoś bardziej przyjemnego lub spowoduje tymczasową szkodę), nasz układ limbiczny mówi:, “Nie ma mowy, zróbmy coś innego.” I tak często przechodzimy do przyjemniejszych rozrywek, dopóki bezpośrednia konsekwencja naszej zwlekania nie zapali naszego mózgu “walcz albo uciekaj” tryb, który pozwala nam wykonać zadanie w przypływie adrenaliny.

Ale reakcja naszego układu limbicznego nie oznacza, że ​​jesteśmy skazani na odwlekanie na zawsze. Mamy również obszar kory przedczołowej naszego mózgu, który jest poświęcony bardziej złożonym funkcjom mózgu, takim jak rozumowanie i planowanie. Dzięki odpowiednim strategiom możesz łatwo wykorzystać te umiejętności myślenia wyższego poziomu, aby obezwładnić swój instynkt odwlekania.

Te proste zasady mózgu dotyczące zwlekania są oparte na neuronauce. I mogą pomóc Ci wykonać nawet najbardziej przerażające zadania, mając czas do stracenia!

Reguła mózgu nr 1: Efekt Zeigarnika

“Prawdopodobnie pamiętasz niedokończone zadania.”

Jeśli zauważysz, że masz trudności z motywowaniem się do myślenia o zadaniu, ten efekt może ci pomóc. Badania wykazały, że ludzie są znacznie bardziej zmotywowani do pracy nad zadaniami, które są niepełne w porównaniu z zadaniami, których jeszcze nie rozpoczęli.

Dostarczenie mózgowi odrobiny informacji pozwala mu pracować nad problemem lub projektem w tle, gdy zajmujesz się swoim życiem, i znacznie bardziej prawdopodobne jest, że wrócisz do zadania na długo przed upływem terminu.

Wypróbuj to

• Ustaw zegar na zaledwie pięć minut. Wykonaj jak najwięcej zadań w tym krótkim czasie, a następnie odejdź. Możliwe, że twój mózg będzie miał problemy z odejściem od zadania, a wkrótce wrócisz, aby go wykonać!
• Podczas żonglowania wieloma terminami staraj się unikać wielozadaniowości lub przełączania zadań. Ponieważ twój mózg ma trudności z wypuszczeniem niedokończonych elementów, ciężko jest mu w pełni zmienić bieg i skoncentrować się na nowym zadaniu.
• Pracując nad dużym projektem, spróbuj odejść od niego w trakcie kroku, akapitu lub procesu myślowego. Kiedy wrócisz do niego, łatwiej będzie wskoczyć tam, gdzie przerwałeś.

Reguła mózgu nr 2: Prawo Yerkesa-Dodsona

“Odpowiednia ilość stresu w połączeniu z odpowiednim poziomem wyzwań umożliwia mózgowi najbardziej efektywną pracę.”

Stres i mózg mają skomplikowany związek. Zbyt mało stresu, a mózg jest zadowolony (stan zwany “rozłączenie”). Zbyt duży stres, a mózg jest zalany przez hormony stresu, które powodują jego chwytanie (stan nazywany “strzęp”). Jednak na idealnym poziomie zaangażowania mózgu produkuje się wystarczającą ilość hormonów stresu, aby utrzymać koncentrację i uważność bez przytłoczenia.

Psychologowie określają ten idealny stan psychiczny jako “pływ“, których ludzie często doświadczają, uczestnicząc w zadaniu, które kochają, takim jak gra na instrumencie muzycznym. Badania obrazowe sugerują, że kiedy ludzie działają w stanie przepływu, nawet ich aktywność mózgu jest bardziej wydajna.

Często prokrastynatorzy unikają projektu, ponieważ nie stanowi dla nich wystarczającego wyzwania, co powoduje wycofanie się. Ale w miarę upływu terminu szybko osiągają stan szału i nie są w stanie skutecznie wykonać zadania. Spróbuj zmodyfikować zadanie do wykonania lub indywidualne reakcje na stres.

Wypróbuj to

• Zmodyfikuj zadania, aby były trudniejsze (tj. Jak szybko możesz je ukończyć?) Lub łatwiejsze (tj. Czy możesz je rozbić na części?) W razie potrzeby.
• Zmodyfikuj swoje reakcje na stres, rozpoczynając praktykę medytacji uważności za pomocą aplikacji na smartfonie. 6 aplikacji uważnej medytacji, która poprawi Twoje życie. 6 aplikacji medytacji uważnej, która poprawi Twoje życie. Życie bardziej uważne dzięki medytacji może mieć niesamowite pozytywne efekty. Wypróbuj te aplikacje. . Badania pokazują, że uważność może modyfikować obwody mózgu, aby poprawić zdolność do zachowania spokoju (i skuteczności) w stresujących sytuacjach.

Reguła mózgu nr 3: Prawo Parkinsona

“Praca rozszerza się, aby wypełnić czas dostępny na jej ukończenie.”

Ta zasada mózgu jest bardzo obecna w kulturze popularnej. Jak zaledwie 4 kroki mogą ci pomóc cieszyć się 5-godzinnym dniem pracy. Jak zaledwie 4 kroki mogą pomóc ci cieszyć się 5-godzinnym dniem pracy. Spędzanie długich godzin pracy nie jest konieczne. Możesz użyć sprawdzonych metod i narzędzi, które pomogą Ci osiągnąć 5-godzinny dzień pracy i zmaksymalizować wydajność. , częściowo dzięki 4-godzinny tydzień pracy. Prawie nie potrzebujesz badań nad tą regułą mózgu (chociaż istnieje), ponieważ prawie wszyscy doświadczyli tego zjawiska! Zadania, które powinny zająć wiele godzin, nagle są wykonywane w ciągu trzydziestu minut, gdy pojawia się naglący termin. Tymczasem uporządkowanie szuflady na skarpety może w jakiś sposób zająć całe popołudnie.

Chociaż ta reguła mózgu może czasem pomóc zwlekać z procrastinatorem (wiele esejów zostało napisanych w noc przed jej terminem), ale może też poważnie odebrać ci jakość życia. Posiadanie projektu zawieszonego nad głową przez kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy może naprawdę z czasem wpłynąć na twój nastrój. O wiele lepiej dla twojego ciała i umysłu, aby wykonać swoje zadania w odpowiednim czasie - nie więcej i nie mniej.

Wypróbuj to

• Daj sobie realistyczną ilość czasu na pracę nad projektem - nie więcej, nie mniej. Zaplanuj inne działania, aby zachować motywację i produktywność. Zobowiązania społeczne narzucone przez siebie są doskonałym sposobem na terminowe wykonanie pracy!
• Nie trać czasu na nieważne rozpraszające zadania. Zamiast tego spróbuj pracować w szybkich, powtarzanych i skoncentrowanych seriach, stosując technikę Pomodoro. Jak prosty zegar Pomodoro uczynił moje życie lepszym Jak prosty zegar Pomodoro sprawił, że moje życie jest lepsze Technika Pomodoro jest jedną z prostszych metod zarządzania czasem. Przełam rozproszenie uwagi przy pomocy 25-minutowych kawałków i timera. Może to być rutynowa zmiana, jeśli ci odpowiada. (25 minut pracy, po której następuje pięciominutowa przerwa).
• Naciskaj na siebie! Jeśli poświęcisz dwa lata na napisanie pierwszej powieści, zajmie ci to tyle czasu. Dlaczego nie dążyć do sześciu miesięcy (a nawet jednego miesiąca) Przygotuj się na NaNoWriMo: 5 stron do ćwiczeń Ćwiczenia z kreatywnego pisania Przygotuj się do NaNoWriMo: 5 stron do ćwiczeń Ćwiczenia z kreatywnego pisania Myślisz o uczestnictwie w NaNoWriMo w 2016 roku? Ćwicz swoje umiejętności pisania za pomocą tych pięciu narzędzi online i napinaj swoje kreatywne mięśnie.) i zobacz, co się stanie?

Brain Rule # 4: The Premack Principle

“Preferowane zachowania mogą być wykorzystane jako nagroda za mniej preferowane zachowania.”

Neuroscience 101? Nasze mózgi naprawdę jak nagrody. Niezależnie od tego, czy nagrody są duże, czy małe, fizyczne czy wirtualne, przypadkowe lub celowe, nasz mózg nie może uzyskać wystarczającej ilości. A jeśli wiemy, że nadchodzi nagroda? Badania pokazują, że prawdopodobnie zrobimy wszystko, o co nas poproszono.

Chociaż reguła ta może wydawać się zdrowym rozsądkiem, warto wiedzieć, że twoja miłość do nagród nie jest głupia. Jest biologiczny. Na szczęście prawie wszystko może liczyć jako nagroda dla twojego mózgu, gdy robisz coś, czego nie chcesz robić.

Dostajesz przekąskę? Nagroda. Przerwa na toaletę? Nagroda. Rozciąganie? Nagroda. Pięć minut przewijania na Twitterze? Nagroda. Łatwo jest pracować z takimi prostymi nagrodami w dzień roboczy bez zakłócania spokoju innym osobom i wydawania dużych pieniędzy.

Wypróbuj to

• Przed rozpoczęciem zaplanuj nagrody, które otrzymasz za każdy etap zadania. Podążaj za swoimi obietnicami, bo inaczej twój mózg nie stworzy powiązania między twoją pracą a nagrodami!
• Jeśli naprawdę nie możesz znaleźć motywacji, zastanów się “wiązanie pokus.” Połącz coś, czego tak naprawdę nie chcesz robić (np. Raport), z czymś, co kochasz (wypróbowanie nowej kawiarni). Są szanse, że pozytywna aktywność będzie działać jak łapówka i przekonać twój mózg, że twoja mniej preferowana aktywność wcale nie jest taka zła.
• Innym sposobem na odwrócenie tej reguły? Badania zalecają, aby preferowana aktywność była mniej interesująca. Korzystanie z irytujących narzędzi samokontroli Jak naprawdę zablokować marnowanie czasu na stronach internetowych: 3 porady, które działają Jak naprawdę zablokować marnowanie czasu na stronach internetowych: 3 porady, które działają Uważasz się za nieproduktywnego ze względu na rozpraszające strony? Zablokuj marnujące czas witryny za pomocą tych wskazówek i narzędzi. ograniczenie dostępu do niektórych stron internetowych lub aplikacji może sprawić, że wygłupianie stanie się mniej atrakcyjne dla twojego mózgu. Jeśli twoje ulubione rozrywki są frustrujące, łatwiej jest skupić się na pracy!

Reguła mózgu nr 5: wyczerpanie ego

“Masz ograniczoną ilość zasobów mentalnych poświęconych samokontroli i sile woli.”

Chociaż ta reguła mózgu może brzmieć jak zdrowy rozsądek, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że to prawda! Za każdym razem, gdy zmuszasz się do zrobienia czegoś, czego nie chcesz, zużywasz energię mentalną.

Badania wykazały, że im bardziej wykorzystujesz siłę woli, aby przezwyciężyć instynkt zwlekania z pewnym projektem, tym mniej siły woli pozostawiasz do innych zadań. (Uwaga: Teoria ta została ostatnio zakwestionowana i jest obecnie trwającą debatą w dziedzinie psychologii!)

Niestety, zawsze będziesz musiał użyć siły woli, aby pokonać przeszkodę w zwlekaniu. Na szczęście istnieje kilka sposobów strategicznego ustalania priorytetów siły woli!

Wypróbuj to

• Podziel swoje zadania na mniejsze części. Im mniej groźne zadanie pojawia się w twoim mózgu, tym mniejsza siła woli zajmie, aby zacząć. Na przykład ustaw cel na “Opróżnij zmywarkę” zamiast “posprzątaj całą kuchnię.” Następnie, po wykonaniu zadania nie zagrażającego, przejdź do drugiego małego celu.
• Najpierw wykonaj swoje najbardziej przerażające zadanie. Jeśli najpierw wykonasz inne, mniej stresujące zadania, możliwe, że skończy Ci się zapas siły woli, co praktycznie uniemożliwi wykonanie zadania, które naprawdę chcesz odłożyć.
• Zamień nieprzyjemne zadania w nawyki. Kiedy stają się nawykiem, z czasem potrzebują mniej siły woli. Na przykład przez większość dni prawdopodobnie nie używasz dużej siły woli, aby rano iść do pracy - po prostu to robisz. (Bonus: gdy zadanie stanie się nawykiem, pozostanie Ci więcej siły woli do wykorzystania na czymś innym!)

Nikt nie jest idealny

Chociaż te zasady mózgu są świetne, sama wiedza o nich nie wystarczy, aby zmienić twoje nawyki.

Przykładem? Mnie.

Zamiast pisać ten artykuł rano (Reguła nr 5), całkowicie go unikałem przez cały dzień (Reguła nr 1). Zamiast tego zrobiłem wiele innych preferowanych czynności: przekonanie mojej siostry, aby poszła na spacer, upiekła ciasteczka, przeczytała książkę, oglądała film i całkowicie pochłonęła media społecznościowe (zasada nr 4). Rzeczywiście, teraz jest środek nocy, kiedy piszę ten wniosek (Reguła # 3) i musiałem wziąć głęboki oddech, aby się uspokoić na tyle, aby się skoncentrować (Reguła # 2).

Co ciekawe, badania wskazują, że jedną z najważniejszych rzeczy dla zwykłych prokrastynatorów (takich jak ja) jest wybaczenie siebie za zwlekanie w przeszłości. Kiedy nie czujesz się winny z powodu zwlekania i uznasz, że jest to tylko błąd biologiczny (a nie osobisty upadek), możesz zacząć przerywać jego cykl wywołany winą.

Wspaniale, że znasz pewne naukowe sposoby na uniknięcie kunktatorstwa, ale teraz nadszedł czas, aby zastosować je w praktyce. Wypróbuj jedną (lub więcej!) Strategii i sprawdź, czy możesz raz na zawsze obezwładnić układ limbiczny! A jeśli ci się nie powiedzie, bądź pewny, że czasami kunktatorstwo może faktycznie zmienić świat. Jak kunktatorstwo zmieniło świat. Jak kunktatorstwo zmieniło świat. Często postrzegamy kunktatorstwo jako niepotrzebną przeszkodę w naszym codziennym życiu. Ale gdyby nie odwlekanie, świat byłby zupełnie innym miejscem. .

Czy zwlekasz podczas czytania tego artykułu? A może znalazłeś kolejny sekret, aby zapobiec odkładaniu na zawsze?

Kredyty obrazkowe: Ollyy / Shutterstock