Jak zrobić swoje rezolucje, aby trzymać i zapobiec nawrotowi

To jest rok Wiesz to. Czujesz to w kościach. Nowy rok to czas na zmiany. Czas rzucić palenie / rzucić picie / trzymać się z dala od śmieciowego jedzenia. Dokonujesz odpowiednich zmian w swoich złych nawykach i zaczynasz nowe dobre. A potem, bez ostrzeżenia, wracasz na stare sposoby. Oddychać. Możesz wyzdrowieć po nawrocie.

Nieżyjący G. Alan Marlatt, jeden z wiodących ekspertów w zakresie zapobiegania nawrotom, powiedział Time Magazine, że wypadnięcie z wagonu nie jest z natury złe; w rzeczywistości jest prawie nieuniknione u kogoś, kto próbuje zmienić problematyczne zachowanie. Jednak to, czy uda ci się z nim walczyć, czy nie, zależy od reakcji osoby na ten nawrót. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest jednak:

Jeden błąd nie powoduje nawrotu. Dalsze negatywne zachowanie to nawrót.

Przypomnij sobie, to nie jest brak siły woli

Zbyt często ten chwilowy brak rozumu jest uważany przez osobę za większą wadę. Na przykład po udanym nie paleniu przez 60 dni możesz mieć jednego papierosa. To mały błąd. Ale większość odchodzących uważa to za nieodłączny brak siły woli lub jakiś tak głęboko zakorzeniony problem w sobie i rezygnuje z rzucania palenia. To prawdziwy błąd, nie mając jednego papierosa.

Największym czynnikiem wywołującym nawrót są negatywne stany emocjonalne. To bardzo zgodne z buddyjską koncepcją zwaną “podwójna dukkha.” Dukkha cierpi. Nie możesz zapobiec lub uniknąć pewnych bolesnych przeżyć, ale kiedy dodajesz lament, “Och, znowu tam,” czujesz się jeszcze gorzej. Podwajasz dukkha.

Pomaga dostroić twoje nastawienie do bardziej pozytywnego sposobu patrzenia na rzeczy. Zamiast skupiać się na jednym nawrocie, skoncentruj się na liczbie dni, które z powodzeniem kontynuowałeś. W rzeczywistości rzadko zdarza się tylko jeden nawrót, więc spojrzenie na tabelkę poprzednich sukcesów może od razu powiedzieć, że masz do tego siłę woli; gdy to już nie będzie przeszkadzało, to tylko kwestia uznania błędu, wyciągnięcia z niego nauki i powrotu do dobrego nawyku.

Korzystaj z aplikacji, aby rejestrować swoje postępy. Jest podobny do Jerry'ego Seinfelda “Nie przerywaj łańcucha” metoda produktywności, z tym wyjątkiem, że nie karzesz się za zerwanie łańcucha. Użytkownicy Androida mogą wypróbować Dni od (bezpłatna), aplikacja, która śledzi, ile dni minęło od ostatniego zrobienia czegoś. Po prostu widzę dużą liczbę obok “Dni od ostatniego papierosa” może być motywacją, którą musisz zacząć od nowa, gdy palisz jedną w słabym momencie.

Dni, ponieważ śledzi także najdłuższy, najkrótszy i średni odstęp czasu między ponownymi wystąpieniami zdarzenia, informując Cię, jak długo możesz jechać, a może nawet informując, że obecny nawrót nie jest najgorszym, co zrobiłeś. Dla użytkowników iOS Last Time (1,99 USD) to podobna aplikacja.

Surfuj po swojemu dzięki medytacji

Marlatt wierzył w zalety medytacji uważności, która pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia Medytacja łatwa: narzędzia i zasoby, które pomagają w utrzymaniu dobrego samopoczucia Medytacja łatwa: narzędzia i zasoby, które pomagają w utrzymaniu dobrego samopoczucia Jeśli dojdziesz do wniosku, że medytacja jest metody uspokojenia umysłu i osiągnięcia dobrego samopoczucia, które warto wypróbować, a następnie możemy Ci pomóc za pomocą zasobów i narzędzi. . W wywiadzie dla Zapytania Umysł powiedział, że to, że chcesz zmienić swoje zachowanie, nie oznacza, że ​​nie będziesz już odczuwał pragnień. Ale musisz zdać sobie sprawę, że popędy są jak fale - wznoszą się i opadają, a wszystko, co musisz zrobić, to zaakceptować to zjawisko i pozwolić mu przejść. Lubisz surfować, po prostu jeźdź na nim, ale nie wpadaj do wody.

Aby temu przeciwdziałać, Marlatt opracował technikę o nazwie S.O.B.E.R:

• Przestań robić to, kim jesteś
• Obserwuj to, co czujesz, odczucia i pragnienia
• Oddychaj i skup się na oddechu
• Poszerzaj swoją świadomość, aby zrozumieć, co by się stało, gdybyś poddał się tej potrzebie
• Odpowiedz uważnie

Aby to ćwiczyć, Marlatt zaleca ćwiczenia medytacyjne, podobnie jak te, które znajdziesz w aplikacji Stop, Oddychaj i Myśl, która jest doskonałym początkiem dla początkujących do medytacji Naucz się medytacji na dowolnym urządzeniu i nie wydawaj ani grosza Naucz się medytacji na dowolnym Urządzenie i nie wydawaj ani grosza Wbrew powszechnej opinii, możesz medytować bez maty do jogi, przewodnictwa religijnego, spokojnej przestrzeni osobistej, kadzidełek i innych urządzeń. Oto proste narzędzie, które pomoże Ci zacząć. . W rzeczywistości ćwiczenia Mindful Breathing, Be Present oraz Cause & Effect w aplikacji wydają się robić dokładnie to, co zaleca Marlatt.

Zmień sposób, w jaki się zmieniasz

Podstawowym przesłaniem psychologa jest uświadomienie sobie swoich błędów jako jednorazowych incydentów; ale jeśli się powtarzają, musisz zmienić podejście do tego nowego nawyku, który próbujesz ukształtować.

“To jak jazda na rowerze,” mówi Marlatt. “Popełniasz błędy i uczysz się i nie poddajesz się, jeśli nie od razu odnajdujesz równowagę.” Jeśli rower nie ma koła lub jest w inny sposób uszkodzony, wymaga naprawy - po prostu chęć do pracy nie pomoże ci jeździć.

Na przykład, jeśli przyzwyczaiłeś się do palenia papierosa przy porannej kawie, możesz zmienić ten wyzwalacz i zbudować lepszą poranną rutynę 3 proste sposoby, które mogą pomóc w stworzeniu porannej rutyny 3 proste sposoby, które pomogą w zbudowaniu porannej rutyny z trochę myśli i kreatywności, możesz stworzyć idealny początek dnia na swój sposób. Jeśli nadal pracujesz nad poranną rutyną, oto mała inspiracja. . Justin jest wielkim zwolennikiem wygrywania życia dzięki punktom grywalizacji Punkty za wszystko: jak próbowałem wygrać w życiu dzięki punktom grywalizacji Punkty za wszystko: jak próbowałem wygrać w życiu dzięki grzewalizacji Mój mózg jest głupi. Uważa, że ​​mogę zrobić jutro to, co muszę dziś zrobić, i że mogę tego popołudnia zrobić to, co muszę zrobić dziś rano. Odkłada wszystko na bok ... i napisał obszernie o tym, jak aplikacja HabitRPG pomogła mu rozwinąć nawyki, przekształcając ten proces w grę.

Jak sobie radzisz z nawrotem choroby??

Chcemy usłyszeć Twoje historie sukcesów i historie porażek. Czy próbowałeś wyrobić sobie dobry nawyk i nie udało ci się? Wiem że mam. Czy istnieje udane rozwiązanie, którym możesz się podzielić? Porozmawiajmy w komentarzach i uczmy się od siebie.

Źródło obrazu: ilco