Jak zwiększyć produktywność według nauki

Jeśli wypróbowałeś wszystkie porady od guru produktywności, ale nadal toniesz pod ciężarem listy rzeczy do zrobienia, te niekonwencjonalne, poparte naukowo wskazówki mogą po prostu uratować twoje zdrowie psychiczne.

Jeśli chodzi o porady dotyczące produktywności, większość tego, co czytamy online, jest po prostu anegdotyczna. Jeśli próbowałeś wdrożyć którąkolwiek z tych wskazówek, od razu będziesz wiedział, że tylko dlatego, że zadziałało dla nich, to nie znaczy, że będzie działać również dla Ciebie.

A potem masz bardziej oparte na dowodach wskazówki dotyczące produktywności Zwiększ produktywność biurową dzięki 10 usprawnieniom wspieranym przez naukę Zwiększ produktywność biurową dzięki 10 usprawnieniom wspieranym przez naukę Wydajność jest głębsza niż na liście rzeczy do zrobienia. Wydajność jest ściśle związana z dobrym samopoczuciem, a proste poprawki w środowisku mogą uwolnić nieznany potencjał. Pokażemy Ci od czego zacząć. które są powtarzane w całym programie. Znajdź idealną poranną rutynę Która z tych porannych rutyn jest dla Ciebie najlepsza? Która z tych porannych zajęć jest dla Ciebie najlepsza? Jeśli chodzi o poranne rutyny, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, ale jeśli zapytasz grupę ludzi odnoszących sukcesy o ich, zobaczysz wiele podobieństw i nakładania się. . Rozpocznij praktykę medytacji. Zyskaj wystarczającą ilość snu 7 Tajemnic, aby spać spokojnie, zgodnie z nauką 7 Tajemnic, aby spać spokojnie, zgodnie z nauką Idealny sen nie jest tak trudny, jak mogłoby się wydawać. Zebraliśmy tę listę dziesięciu naukowych porad i wskazówek, które pomogą ci zasnąć. . Pracuj w krótkich seriach, w stylu Pomodoro Najlepsze aplikacje timera Pomodoro, aby podnieść produktywność Najlepsze aplikacje timera Pomodoro, aby podnieść produktywność Jeśli często uderzasz w ścianę produktywności po kilku godzinach pracy, zegar Pomodoro może pomóc Ci się skupić. Ten wybór timerów ma opcję dla każdej platformy. . Słuchaj odpowiedniej muzyki Najlepsza muzyka, aby utrzymać produktywność w pracy Najlepsza muzyka, aby pozostać produktywna w pracy Tłumienie rozpraszania uwagi muzyką może zwiększyć produktywność. Ale według nauki tylko, jeśli wybierzesz odpowiednią muzykę. Pozwól nam pokazać, co działa. . Odrobić. Kup biurko stojące.

Niektóre z tych rad będą bez wątpienia działać. Ale ponieważ każdy z nas inaczej reaguje na różne bodźce, większość z nich nie zrobi realnej różnicy. Zamiast tego jest to kwestia prób i błędów. Nawet jeśli każdy bloger i ich matka przysięgają na jeden sposób, jeśli to nie działa, najlepiej odrzucić to i spróbować czegoś innego.

I tu właśnie pojawia się ta lista. Jeśli masz wrażenie, że wypróbowałeś większość porad dotyczących produktywności i nic nie działa, nie rezygnuj z życia na kanapie jedząc na wynos i nigdy nie robiąc nic.

Oto kilka niekonwencjonalnych, popartych naukowymi wskazówkami dotyczącymi wydajności, które mogą dla Ciebie zadziałać, nawet jeśli nic innego się nie uda!

1. Zostań mistrzem zwlekania

Istnieje ogromna ilość porad, które podpowiedzą Ci o tym, abyś najpierw zajął się najważniejszym zadaniem (MIT). Ale dla wielu z nas, stojących przed zniechęcającym zadaniem, z samego rana pierwsza rzecz zwykle osłabia morale i działa jak demotywator.

Zamiast tego spróbuj zwlekać.

Odłóż swoje najważniejsze zadanie na godzinę lub dwie, podczas gdy zrzucasz kilka mniejszych (i łatwiejszych) rzeczy z listy rzeczy do zrobienia i śledzisz, co osiągasz. To pozwala ci wykorzystać naukę “małe wygrane.”

Po przestudiowaniu tysięcy wpisów w dzienniku od 238 pracowników Teresa Amabile z Harvard Business School odkryła, że ​​śledzenie tych małych zwycięstw zwiększa naszą motywację. To, jak zdecydujesz się śledzić te małe wygrane, zależy od Ciebie. Możesz wizualnie wyświetlić swoje postępy w arkuszu kalkulacyjnym lub po prostu wykreślić zadania z listy rzeczy do zrobienia Showdown App Showdown: Any.do vs Todoist vs Wunderlist To-Do List App Showdown: Any.do vs Todoist vs Wunderlist Some lista rzeczy do zrobienia stoi wysoko nad resztą. Ale jak się porównują i który jest dla Ciebie najlepszy? Pomożemy ci się dowiedzieć. . To naprawdę nie ma znaczenia.

Powodem tego jest to, że każda mała wygrana daje mały hit neuroprzekaźnika dopaminy, co zwiększa motywację i poziomy energii. Co może się początkowo wydawać “produktywne zwlekanie” może z łatwością doprowadzić do efektu domina, który sprawi, że poradzisz sobie z MIT o wiele więcej entuzjazmu niż wtedy, gdy zwrócisz się do niego z samego rana.

2. Połóż pieniądze tam, gdzie są twoje usta

Nagradzanie twoich sukcesów może działać dla niektórych osób, ale dla innych karanie twoich niepowodzeń jest znacznie bardziej skutecznym czynnikiem motywującym.

W psychologii jest to znane jako “uprzedzenie negatywne” i zostało to wykazane w wielu badaniach. Na przykład w jednym badaniu poproszono grupę A o wykonanie zadania w celu zdobyć pieniądze (motywacja pozytywna). Grupie B przydzielono pieniądze z góry, ale grożono im przegrywający pieniądze, jeśli nie wykonały zadania (motywacja o negatywnych ramach).

Hamza Butt przez Flickr

Ze względu na uprzedzenia negatywne konsekwencje utraty czegoś konsekwentnie okazały się bardziej motywujące niż obietnica uzyskania czegoś.

Więc spróbuj użyć negatywnego nastawienia na swoją korzyść, wkładając pieniądze tam, gdzie są twoje usta. Nie ma nic lepszego niż ryzykowanie ciężko zarobionej gotówki, aby utrzymać się na prostej i wąskiej.

Postaw zakład z przyjacielem, w którym stracisz dzienną pensję, jeśli nie zrobisz postępów. A jeśli to nie wystarczy, wypróbuj platformę charytatywną, taką jak Stikk. To jest strona, która przekaże twoje pieniądze na cele charytatywne nienawidzić jeśli nie osiągniesz swoich celów. Czy jesteś zagorzałym demokratą? Co powiesz na ryzyko zaryzykowania 100 $ Republikanom, jeśli nie dokończysz tego raportu?!

3. Uruchom dziennik

Przede wszystkim nie daj się odwrócić jego reputacji samopomocy. Duża liczba personelu medycznego prowadzi dzienniki. Większość profesjonalnych naukowców utrzymuje “czasopisma laboratoryjne.” Wiele osób znanych ze swojej wysokiej wydajności (np. Tim Ferriss) również regularnie pisze w dzienniku. To dlatego, że są dużo sposobów, w jakie kronikowanie może służyć do zwiększenia wydajności.

Jest to metoda, która występuje w wielu różnych formach, ale zasadniczo sprowadza się do “nagrywanie ekspresyjnej komunikacji.” Może to być dziennik, miejsce do przechowywania pomysłów, sposób śledzenia myśli i postępów lub coś innego.

Jedno z badań wykazało, że kronikowanie skutecznie poprawia umiejętności rozwiązywania problemów, co może być świetnym sposobem na przejście do trudnych wyzwań. Inne badanie przeprowadzone przez Psychotherapy Research wykazało, że wyrażając swoje emocje poprzez ekspresyjne pisanie, bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz “większa redukcja lęku.” To odprężenie może być skutecznym sposobem na zmniejszenie presji, która negatywnie wpływa na produktywność.

Rozpoczęcie pracy z dziennikiem Jak kontynuować pisanie codziennych wpisów do dziennika lub pamiętnika przez rok Jak kontynuować pisanie dziennych wpisów do dziennika lub pamiętnika przez rok Początek nowego roku to świetny czas na rozpoczęcie prowadzenia dziennika lub pamiętnika, ale wyzwanie leży po stronie w utrzymaniu nowego nawyku pisania dzienników. może być tak proste, jak zapisanie myśli na kartce papieru. Jeśli chcesz przechowywać swoje czasopisma w formie cyfrowej, wypróbuj Evernote lub Microsoft OneNote. Aby uzyskać dedykowaną aplikację do dziennika, wypróbuj DayOne (iOS i Mac) lub Journey (Chrome i Android).

4. Pracuj mniej godzin

W obliczu ogromnego zaległości w zadaniach 10 sposobów wykopania się z zaległości w zadaniach 10 sposobów wykopania się z zaległości w zadaniach Poczucie utopienia się w liście niekończących się zadań jest powszechnym strachem. Lekarstwo jest dostępne. Oto dziesięć sposobów na odzyskanie drogi powrotnej. , jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, jest zwiększenie godzin pracy. Nauka wyraźnie to rozumie.

Artykuł z 2014 roku autorstwa Johna Pencavela z Uniwersytetu Stanforda to tylko jedno badanie potwierdzające to twierdzenie. Badanie wykazało, że każdy z nas ma próg, przy którym wydajność na godzinę zaczyna się zmniejszać. Chociaż dane wykorzystane w tym badaniu pochodziły z fabryki amunicji podczas pierwszej wojny światowej, teraz możemy zobaczyć podobne efekty, szczególnie w sektorze wiedzy..

Wystarczy niewielka refleksja, aby zauważyć, że nasz poziom energii i moc spadają, gdy osiągniemy pewien poziom zmęczenia. Wtedy zaczyna się kunktatorstwo i zdajemy sobie sprawę, że moglibyśmy zrobić więcej w ciągu godziny ciężkiej pracy niż przez całe popołudnie z wyczerpania.

Musimy być w stanie rozpoznać ten punkt malejących zysków i wycofać się. Nie tylko po to, abyś mógł wrócić jutro silniejszy, ale także, aby uniknąć wypalenia w perspektywie długoterminowej.

Skutecznym sposobem wypracowania własnego progu jest śledzenie poziomów wydajności w aplikacjach takich jak Exist i TracknShare (iOS). Lub skorzystaj z arkusza kalkulacyjnego Excel, takiego jak ten opisany w tym artykule Odkryj najbardziej produktywne godziny pracy za pomocą tej prostej metody Odkryj najbardziej produktywne godziny pracy za pomocą tej prostej metody Zbuduj swój idealny dzień pracy na poziomie energii. Ten prosty arkusz kalkulacyjny Excel i kilka sekund pracy każdego dnia może pomóc Ci zmienić nawyki i zrobić więcej. aby śledzić swoje najbardziej produktywne godziny i odkryć własny punkt malejących zysków, abyś wiedział, kiedy nadszedł czas, aby rzucić ręcznik.

5. Usuń aplikację e-mail (i nie tylko)

Dla większości z nas po sprawdzeniu wiadomości jesteśmy po prostu “upewniając się, że wszystko jest w porządku.” To tak, jakbyśmy dzwonili 24/7. Zawsze gotowy do reakcji - nawet jeśli nie jest to wymagane od nas - niezależnie od tego, czy jesteśmy na przerwie na lunch, czy oglądamy film o 23:00.

Zdjęcie: Alliance via Shutterstock

Wszyscy wiemy, że to zły ruch. Badanie z 2016 r. Wykazało, że to “zawsze włączone” kultura prowadzi do obniżenia nastroju, zmniejszenia spokoju, większego stresu i niższych poziomów energii. Efekty te były widoczne nie tylko poza godzinami pracy, ale także po powrocie do pracy rano.

Uważa się, że dzieje się tak, ponieważ zawsze gotowość do reagowania na wiadomości przychodzące utrudnia nam powrót do zdrowia po ciężkim dniu pracy. Powoduje to ujemny cykl niższej wydajności i wyższych poziomów stresu, potencjalnie prowadząc do wypalenia zawodowego.

Wydaje się, że rozwiązaniem jest całkowite oderwanie się od pracy, gdy nas nie ma. Musimy rozłączyć się i pozwolić naszemu ciału i umysłowi na efektywną regenerację, aby utrzymać wysoki poziom wydajności w perspektywie długoterminowej.

Aby temu zaradzić, opublikowaliśmy już przewodnik na temat usuwania aplikacji e-mail bez negatywnych konsekwencji. Jak usunąć aplikację e-mail bez negatywnych wyników. Jak usunąć aplikację e-mail bez negatywnych wyników. więcej zrobione. Czy to praktyczne rozwiązanie, aby usunąć aplikację e-mail z urządzenia i nie wyświetlać jej w skrzynce odbiorczej? . Te same lekcje można zastosować do usuwania innych aplikacji związanych z pracą, takich jak Slack. Tak, na początku jest to przerażające, ale wypróbuj je przez kilka tygodni i zobacz, jak idzie!

Spróbuj!

Jak wspomniano, ponieważ każdy z nas jest inny, nie wszystkie porady dotyczące produktywności będą dla Ciebie odpowiednie. Ale z ciężarem badań naukowych, które leżą u podstaw tych wskazówek, mają one duże szanse, że będą przydatne dla większej grupy ludzi.

Dlaczego nie spróbować i zobaczyć, jakie laski? Mogą one nie tylko przyczynić się do zwiększenia wydajności, ale także zmniejszyć stres i poprawić zdrowie.

Jakie wskazówki dotyczące wydajności działały dla Ciebie? A które zdecydowanie nie? Daj nam znać w komentarzach!

Źródło obrazu: Syda_Productions / Depositphotos