Jak budować doskonałe posiłki za pomocą kalkulatora IIFYM i programu Excel

Śledzenie wartości odżywczych w twoim jedzeniu jest od teraz dość łatwe. Ale będąc w stanie projekt posiłki spełniające Twoje cele żywieniowe zawsze były trochę trudniejsze.

W tym artykule szybko dowiesz się, jak to zrobić, korzystając z gotowego arkusza kalkulacyjnego Excel i bezpłatnego kalkulatora online.

Makroskładniki to rodzaje żywności, które dostarczają kalorii. Węglowodany, białka, tłuszcze, błonnik. Każdy jedzony produkt to mieszanka tych rodzajów. Każda dieta, niezależnie od tego, czy jest sprawdzona, czy modna, zaleca inne proporcje tych makroskładników. Jako jeden przykład, dieta Atkinsa wymaga, abyś spożywał bardzo mało węglowodanów i aby zastąpić utracone kalorie niektórymi białkami i tłuszczami.

Aby odnieść sukces z tymi dietami, oczywiście musisz być w stanie zrobić trzy rzeczy.

1. Oblicz makroskładniki, które możesz jeść.
2. Śledź spożywane makroskładniki.
3. Projektuj posiłki spełniające te makroskładniki.

Aby rozwiązać pierwszy z tych wymagań, Kalkulator IIFYM jest fantastycznym narzędziem. IIFYM oznacza Jeśli pasuje do twoich makr. To elastyczne narzędzie fitness, które oblicza makroskładniki, które możesz spożywać na podstawie twoich danych wejściowych, w tym składu ciała i rodzaju diety, którą chcesz stosować.

Odkryj swoje BME i TDEE

Najpierw przejdź do kalkulatora internetowego IIFYM i wprowadź wymagane dane. Są to informacje o twojej płci, wieku, wzroście, wadze, aktywności i ćwiczeniach. W dolnej części formularza kliknij “Oblicz swoje TDEE”. Na podstawie twoich wpisów zobaczysz swoje BME i TDEE.

BME to podstawowa przemiana materii. Jest to liczba kalorii spalanych przez twoje ciało co 24 godziny w spoczynku.

TDEE to całkowite dzienne wydatki na energię. Jest to przybliżona ilość kalorii spalanych przez twoje ciało, biorąc pod uwagę aktywność i ćwiczenia, które wykonujesz każdego dnia.

Wybierz cel

Wybrany cel zmienia liczbę kalorii, które będziesz mógł spożywać każdego dnia. Możesz wybrać między utratą tłuszczu, utrzymaniem aktualnej masy ciała, zwiększeniem masy ciała (pęcznieniem) lub dodaniem niestandardowego spożycia kalorii. Jeśli zdecydujesz się zmniejszyć lub zwiększyć swoją wagę, wybierz, jak agresywnie jesteś do tego przygotowany.

Wybierz swój plan żywieniowy

Ponieważ jest to strona IIFYM, ich sugerowany plan to oczywiście IIFYM. Możesz jednak skorzystać z kilku innych. Wybierz plan, według którego chciałbyś żyć przez kilka następnych miesięcy.

Po wybraniu zostaną wyświetlone proporcje makroskładników odżywczych, do których należy dążyć. W razie potrzeby możesz je zmienić samodzielnie. Na przykład w diecie niskowęglowodanowej sugeruje spożywanie 25% węglowodanów. Gdybym chciał, mógłbym to ręcznie zastąpić i zmienić na coś innego.

Ze względu na ten artykuł będę kontynuować dietę IIFYM.

Przewiń w dół, a zobaczysz swoje wyniki. Zanotuj te liczby, w przeciwnym razie będziesz musiał ponownie wypełnić formularz, aby uzyskać do nich dostęp.

Są to makroelementy, do których będziesz dążyć każdego dnia tak blisko, jak to możliwe. Osiągniesz to, projektując posiłki spełniające te limity makroskładników w poniższym arkuszu kalkulacyjnym.

Przygotowanie arkusza kalkulacyjnego

Po przeszukaniu sieci znaleźliśmy najlepszy gotowy arkusz kalkulacyjny Excel, którego można używać z kalkulatorem IIFYM: Licznik kalorii Excel z kalkulatorem receptury które można znaleźć na tej stronie (bezpośrednie pobieranie). Wynika to z trzech głównych powodów:

• Jest wstępnie wypełniony informacjami o wartości odżywczej ponad 1000 artykułów spożywczych.
• Przechowywane są wszystkie istotne makroskładniki dla każdego produktu spożywczego: kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany i błonnik.
• Jest niezwykle łatwy w użyciu

Po otwarciu arkusza kalkulacyjnego zostaniesz poproszony o wyrażenie zgody na uruchamianie makra. Zgadzam się z tym, a to pomoże Twojemu arkuszowi kalkulacyjnemu uruchomić kilka bardziej zaawansowanych funkcji, takich jak archiwizacja danych o twoich poprzednich posiłkach. Nadal możesz korzystać z głównych funkcji, jeśli nie zezwalasz na makra.

W arkuszu kalkulacyjnym znajduje się osiem kart. Dwa niezbędne do zaprojektowania doskonałych posiłków na bazie makroskładników FoodEntry, i FoodList. Inne mogą się przydać, ale te dwa są najważniejsze dla naszych celów projektowania posiłków.

Przygotowanie karty FoodEntry (2 minuty)

The FoodEntry Zakładka służy do rejestrowania tego, co jadłeś przez cały dzień. Jeśli chcesz po prostu zaprojektować posiłki, jest to najlepsze miejsce do zrobienia tego.

W sekcji Dzienna suma na tej karcie wprowadź dzienne cele i indywidualne cele posiłków. Dzienne cele to rekomendacje podane przez kalkulator IIFYM. W przypadku celów dotyczących posiłków możesz wprowadzić to ręcznie lub uprościć tę czynność za pomocą podstawowej formuły, aby podzielić dzienny cel na trzy, pokazując makroskładniki, które chcesz osiągnąć podczas śniadania, lunchu i kolacji.

Na koniec powinieneś również dodać wiersz pokazujący twój “pozostały” makroskładniki, abyś mógł zobaczyć, jak wyglądają twoje dane. Aby obliczyć “pozostały” liczby, należy odjąć Daily Total z Cel dzienny. To pokazuje, ile makroskładników zostało na dzień.

Jeśli korzystasz z arkusza kalkulacyjnego z pełnym potencjałem, pamiętaj o wpisaniu daty i docelowych kalorii na górze karty. Na koniec każdego dnia (po każdym posiłku) kliknij Zapisz codzienne dane i wyczyść, a dane zostaną zapisane na karcie DailyRecord, abyś mógł z nich skorzystać.

Po tych prostych edycjach. Jesteśmy gotowi, aby zacząć.

Planowanie posiłków

Weźmy przykład projektowania prostego śniadania na ciepło. Dodaj elementy śniadania do karty FoodEntry. Dla każdego produktu spożywczego możesz teraz bawić się wielkością porcji, starając się jak najlepiej dopasować docelowe makroelementy.

W poniższym przykładzie wybrałem różne rodzaje chleba, aby zobaczyć, co dałoby mi najwyższe błonnik, i doszedłem do wniosku, że 2,5 kromki umożliwią mi jak najbliższe osiągnięcie celu posiłku. Jak widać, zbliżyłem się bardzo

Możesz użyć tej zakładki, aby projektować posiłki tak złożone, jak chcesz, wprowadzając dokładną wagę marchwi w cieście lub rodzaj i wagę wołowiny w hotpotie.

Chodzi o to, że kiedy to robisz, możesz zmieniać wagę każdego składnika, aby upewnić się, że uzyskujesz potrzebne makroelementy. Jeśli masz problem z osiągnięciem swoich celów dotyczących błonnika, po prostu szukaj składników o większej zawartości błonnika i dodaj ich więcej do swojego przepisu.

Po zakończeniu planowania posiłku możesz wyczyścić dane ręcznie lub, jeśli chcesz zapisać dane w dzienniku posiłku zawartym w arkuszu kalkulacyjnym, kliknij Zapisz codzienne dane i wyczyść, albo po każdym posiłku, albo pod koniec dnia, w zależności od tego, jak chcesz użyć arkusza kalkulacyjnego. Jeśli zdecydujesz się zapisać posiłki w MealLog, powinieneś przeczytać o tym, jak ważna jest Inteligentna opinia Jak schudnąć i zaoszczędzić pieniądze Dzięki inteligentnej opinii Jak schudnąć i zaoszczędzić pieniądze Dzięki inteligentnej opinii Czy Twoje próby samodoskonalenia spotkały się z nic oprócz frustracji i braku postępu? Na szczęście prosta technika inteligentnego sprzężenia zwrotnego może pomóc w osiągnięciu długoterminowych celów. oraz w jaki sposób zapisane dane można wykorzystać, aby pomóc Ci skuteczniej osiągnąć swoje cele zdrowotne.

Inne interesujące miejsca

• Możesz zaprojektować i zapisać przepis na późniejszy termin, aby móc wybrać go ponownie w przyszłości. Aby to zrobić, dodaj wszystkie składniki do karty RecipeCalc (nie kartę FoodEntry) i skopiuj wyróżnione komórki na tej karcie (domyślnie B6-J6) na kartę FoodList. Zapisz arkusz kalkulacyjny. Możesz teraz łatwo pobrać ten przepis na przyszłe posiłki.
• Jeśli pozycji żywności nie ma na liście żywności, skorzystaj z witryny takiej jak Dane żywieniowe, aby znaleźć informacje, a następnie dodaj ją ręcznie do karty FoodList

Planowanie idealnego posiłku za każdym razem

Korzystając z kalkulatora IIFYM w połączeniu z tym arkuszem kalkulacyjnym Excel, będziesz mógł projektować i planować posiłki 5 najlepszych aplikacji i witryn do planowania posiłków, aby zaoszczędzić pieniądze i zdrowo jeść 5 najlepszych aplikacji i witryn do planowania posiłków, aby zaoszczędzić pieniądze i jeść zdrowo, narzędzia do planowania posiłków są ważne, jeśli jesteś zajęty lub chcesz jeść zdrowo. Wypróbuj te aplikacje do planowania posiłków, aby zorganizować gotowanie. które zapewniają odpowiednią ilość makroskładników za każdym razem. Jeśli projektowanie trzech zdrowych posiłków dziennie to za dużo, zawsze możesz stworzyć swój własny koktajl, który obiecuje zawierać wszystko, czego potrzebujesz.

Korzystanie z Excela w tym celu pozwala zachować pełną własność danych i można nimi manipulować w dowolny sposób. Jednak niektórzy ludzie wolą korzystać z innych alternatyw. W takim przypadku możesz sprawdzić Eat This Much (nasza recenzja) lub MyFitnessPal (nasza recenzja).

Czy zechciałbyś zmierzyć i śledzić makroskładniki w każdym posiłku? Czy znalazłeś inny arkusz kalkulacyjny, który działa równie dobrze (lub lepiej)? Czy masz jakieś inne wskazówki dotyczące projektowania zdrowych posiłków?

Kredyty obrazkowe: warzywa i wagi kuchenne autorstwa Evgenyi za pośrednictwem Shutterstock