Zadbaj o formę przy biurku dzięki tym szybkim ćwiczeniom

Dla wielu osób znalezienie czasu na ćwiczenia jest ciągłą walką. Na szczęście istnieje wiele różnych szybkich ćwiczeń, których można użyć, aby nabrać formy podczas pracy!

Siedzący tryb życia w większości miejsc pracy stanowi poważny problem zdrowotny. 5 niezwykłych stron internetowych, które pomogą Ci zrozumieć swoje zdrowie i kondycję 5 niezwykłych stron internetowych, które pomogą Ci zrozumieć Twoje zdrowie i kondycję Chcesz zrozumieć swoje ciało i jak wpływa na to ćwiczenie i odżywianie? Te pięć wysokiej jakości stron internetowych pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness dzięki edukacji. . Spędzamy tyle czasu siedząc przy biurkach, że naraża nas to na większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, przyrostu masy ciała, utraty mięśni i bólu mięśniowo-szkieletowego.

Niektóre osoby mogą zmieścić się w solidnym treningu przed lub po pracy w biurze. Inni mają fizycznie wymagające prace. Jeśli jednak harmonogram utrudnia regularne treningi i spędzasz większość czasu siedząc przed komputerem, te szybkie ćwiczenia mogą zmienić świat na lepsze od obecnego i przyszłego samopoczucia!

Teraz ważne jest, aby zauważyć, że nie jestem lekarzem i nie wiem nic o twoich osobistych stanach zdrowia! Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości dotyczące któregokolwiek z ćwiczeń wymienionych poniżej, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przed ich podjęciem.

Zrób sobie przerwę

Jedną z najtrudniejszych części ćwiczeń w ciągu dnia pracy jest znalezienie na to czasu.

Na szczęście większość z tych pomysłów wcale nie powinna zajmować dużo czasu. Możesz łatwo dopasuj w pół godziny ćwiczeń każdego dnia w 1-5 minutowych blokach. W większości miejsc pracy poświęcenie sobie jednej lub dwóch minut na rozciąganie się, napicie się wody lub korzystanie z udogodnień nie stanowi problemu. Spróbuj dopasować jedno lub dwa ćwiczenia podczas każdej z tych przerw.

Przypomij sobie. Kultura w miejscu pracy, terminy i zwykłe zapominanie mogą sprawić, że zapomnienie o przerwach stanie się trudnością. Na szczęście istnieje mnóstwo aplikacji przypominających, które mogą służyć jako zewnętrzna zachęta w pracowite dni.

Użytkownicy komputerów Mac mogą polubić aplikację Time Out, która umożliwia korzystanie z własnego harmonogramu codziennych przerw. Odbieraj konfigurowalne powiadomienia w ustalonych odstępach czasu przypominające o małej aktywności.

Inna aplikacja, StretchClock, kosztuje 3 USD miesięcznie, ale wykracza poza wysyłanie przypomnień. Ta aplikacja łączy również bezpośrednio z różnymi filmami rozciągającymi i ćwiczącymi, które można ukończyć podczas przerwy.

Fitness od stóp do głów w pracy

Wierzcie lub nie, można ćwiczyć prawie każdą część ciała w pracy. Niektóre sugestie zależą od konfiguracji miejsca pracy, ale zaskakujące jest to, co możesz zrobić, aby pozostać aktywnym fizycznie, nawet w małym miejscu pracy!

1. Zwiększ swój mózg

Może się wydawać, że każdego dnia ćwiczysz wystarczająco dużo mózgu, ale trening mózgu jest równie ważny dla zdrowia fizycznego, jak budowanie mięśni. Hormony stresu, takie jak kortyzol uwalniany przez mózg, mogą mieć długofalowy szkodliwy wpływ na twoje ciało poprzez podwyższone ciśnienie krwi, zwiększone magazynowanie tłuszczu, bóle głowy oraz zwiększone ryzyko lęku i depresji.

Jednym z najlepszych sposobów walki ze stresem bez względu na sytuację jest ćwiczenie krótkich medytacji uważności. Jak widać na powyższym filmie, mogą one trwać nawet minutę. Inną opcją do praktykowania uważności są aplikacje do medytacji z uważnością 6 Aplikacje do uważnej medytacji, które poprawią Twoje życie 6 Aplikacje do uważnej medytacji, które poprawią Twoje życie Życie bardziej uważne dzięki medytacji może mieć niesamowite pozytywne efekty. Wypróbuj te aplikacje. . Dobrym pomysłem jest znalezienie takiego, który najlepiej pasuje do Twojej osobowości i ograniczeń czasowych!

Z czasem praktyka uważności uczy mózg utrzymywać spokojny i zrównoważony stan bez względu na to, jak szalona jest praca. Nawet biorąc zaledwie dziesięć głębokich oddechów, możesz zmienić świat swojego stanu umysłu.

2. Wytęż oczy

Twoje oczy stają się przepracowane, gdy spędzasz cały dzień wpatrując się w ekran komputera. Z biegiem czasu może to prowadzić do zmęczenia oczu, drgania oczu, czerwonych oczu i niewyraźnego widzenia. Na szczęście, dzięki krótkim ćwiczeniom oka, 4 sposoby zapobiegania zmęczeniu oczu związanemu z komputerem bez utraty produktywności 4 sposoby zapobiegania zmęczeniu oczu związanemu z komputerem bez utraty produktywności Czy spędzasz wiele godzin przed ekranem komputera? Jeśli tak, prawdopodobnie znasz nieuchronne zmęczenie oczu, które się z tym wiąże. Bóle głowy, pieczenie oczu, swędzenie i po prostu zmęczenie to… można znacznie poprawić zdrowie oczu i zapobiegać bólom głowy.

Istnieją dwa świetne narzędzia, które przeprowadzą Cię przez podstawowe ćwiczenia oczu. Eyeleo to konfigurowalna aplikacja dla komputerów z systemem Windows, która wysyła “krótka przerwa” przypomnienia co 10 minut z szybkimi ćwiczeniami oczu do zrobienia. Użytkownicy mogą również włączyć “długie przerwy,” co blokuje ekran komputera co godzinę na tyle długo, aby Twoje oczy mogły zrobić sobie przerwę.

W przypadku innych systemów operacyjnych lepszym wyborem jest internetowa witryna Chroń swoją wizję.

3. Rozciągnij ramiona

Postawa ma duży wpływ na ból i bóle głowy. Nawet dla osób z przewlekłą złą postawą istnieją łatwe poprawki postawy To 3-minutowe ćwiczenie faktycznie naprawi Twoją postawę To 3-minutowe ćwiczenie faktycznie naprawi Twoją postawę Możesz myśleć, że złej postawy nie da się naprawić, ale to szybkie i łatwe ćwiczenie zmieni zdanie. tam.

Spędź minutę lub dwie co godzinę relaksując ramiona, obracając je do przodu i do tyłu, powoli obracając szyję, aby spojrzeć na każde ramię, i zsuwając łopatki razem (trzymając przez około 15 sekund). Inne świetne rozciągnięcia ramion dla biura są dostępne na YouTube. Sprawdź jeden przykład poniżej.

Możesz również rozważyć pobranie aplikacji do rozciągania szyi i ramion (iOS) lub aplikacji bólu pleców [niedostępne], aby uzyskać wskazówki dotyczące rozciągania i podpowiedzi.

Jako środek zapobiegawczy warto rozważyć ustawienie biurka. 7 haków, aby zwiększyć efektywność biurka pod kątem maksymalnej produktywności. 7 haków, aby zwiększyć efektywność biurka pod kątem maksymalnej wydajności. Czy odczuwasz ból lub zmęczenie? Czy bolą Cię oczy, czy zabija Cię szyja? Zoptymalizowane biurko może wyleczyć dolegliwości i zwiększyć wydajność. . Idealnie, monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, stopy powinny spoczywać mocno na ziemi (lub na stopniu / półce), a ramiona powinny być rozluźnione łokciami pod kątem 90 stopni, aby łatwo dosięgnąć klawiatury.

4. Bądź kreatywny dzięki Cardio

Nie da się temu zaprzeczyć: cardio jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń, jakie można wykonać w ciągu dnia. Odpocznij w dniu roboczym i podejdź do kilku dodatkowych kroków.

Może mógłbyś częściej chodzić do drukarki. A może możesz skorzystać z toalety dalej od biurka. Klasyczne sugestie obejmują wchodzenie po schodach zamiast windy, przeprowadzkę do biura współpracownika zamiast wysyłania wiadomości e-mail lub szybki spacer w porze lunchu.

Poręczny monitor fitness to także fantastyczny sposób, aby zmotywować Cię do większego ruchu w ciągu dnia. Wiele modeli wibruje nawet, gdy wiesz, że siedzisz zbyt długo w pozycji siedzącej!

5. Wzmocnij ramiona

Twoje ramiona są prawdopodobnie najłatwiejszymi do ćwiczeń mięśniami w ciągu dnia. Wiele strategii wykorzystywanych do ćwiczenia broni w innych kontekstach można łatwo zrealizować w środowisku biurowym.

Rozważ robienie zanurzeń na triceps za każdym razem, gdy siadasz lub wstajesz, korzystasz z ręcznych ciężarków podczas spotkania telefonicznego lub używasz oporu, aby złagodzić stres w środku popołudnia. Pompki ścienne mogą również działać dobrze w zależności od układu biura.

Aby uzyskać odpowiednią formę w ćwiczeniach z hantlami lub nauczyć się celować w określone mięśnie, rozważ użycie aplikacji takiej jak Dumbbell Workouts [No Longer Available] lub Fitness Buddy (iOS). Te aplikacje nie są specyficzne dla biura, ale z pewnymi próbami i błędami zidentyfikujesz ćwiczenia, które będą dla Ciebie najlepsze.

6. Poruszaj nadgarstkami

Podczas gdy znaczna część twojego ciała może być siedząca w ciągu dnia, twoje nadgarstki i dłonie są pod dużą presją. Codzienne poświęcanie czasu na rozciąganie i przywracanie tych kluczowych mięśni i stawów może uchronić Cię przed poważniejszym bólem i problemami ze stawami w dalszej części drogi.

Regularne przerwy na ćwiczenia znacznie zmniejszają ryzyko powtarzających się urazów wysiłkowych. Możesz jednak chcieć wykonywać określone naciągi na nadgarstek i dłonie. Wellnomics Stretches to aplikacja dla systemu Android opracowana przez ergonomicznego dostawcę oprogramowania, która obejmuje kilka łatwych odcinków. Poniższy film ma również kilka dobrych sugestii.

To może być również dobry moment na zastanowienie się nad użyciem alternatywnego oprogramowania do wprowadzania tekstu, takiego jak pisanie głosowe. Jak pisanie głosowe jest nową najlepszą funkcją Dokumentów Google. Jak pisanie głosowe jest nową najlepszą funkcją Dokumentów Google. Rozpoznawanie głosu poprawiło się skokowo. w ostatnich latach. Na początku tego tygodnia Google w końcu wprowadził pisanie głosowe w Dokumentach Google. Ale czy to jest dobre? Dowiedzmy Się! (dostępne za darmo w Dokumentach Google) lub Dragon NaturallySpeaking. Ergonomiczna klawiatura i mysz również mogą mieć duże znaczenie.

7. Bezrdzeniowy rdzeń

Brzuch jest jednym z obszarów, które prawie wszyscy chcą brzmieć, i na szczęście jest to dość łatwe do zrobienia, gdy jesteś w pracy, jeśli możesz znaleźć krzesło. Poniższy film pokazuje dwie potencjalne opcje pracy twojego rdzenia podczas siedzenia.

Istnieje jednak wiele świetnych filmów z treningami opartymi na krzesłach online. Również samo siedzenie w ciągu dnia będzie miało znaczący wpływ na siłę rdzenia. Sprzęt, który zagraża Twojej równowadze, taki jak siedzenie na piłce stabilizacyjnej, może również mieć długoterminowe pozytywne skutki.

Jeśli kula stabilności nie będzie działać w twoim miejscu pracy, rozważ zakup tarczy równoważącej. Narzędzia te można znaleźć w wielu lokalizacjach online (ten model jest w sprzedaży w Gaiam za nieco ponad 20 USD). Pasują do prawie każdego krzesła i zapewniają natychmiastowe wyzwanie równowagi w Twoim dniu pracy.

8. Rozluźnij nogi

Nogi są prawdopodobnie najmniej subtelną częścią ciała do ćwiczeń w biurze. Ale to nie znaczy, że to niemożliwe! W przypadku niektórych ćwiczeń możesz jednak znaleźć cichy zakątek biura lub zamknąć drzwi do biura przed podjęciem próby.

Zarówno NanoWorkout, jak i Fitbolt.com mają mnóstwo różnych zaleceń dotyczących treningu w biurze. Czynności takie jak siadanie na ścianie, przysiady i wyprosty nóg są łatwym sposobem na ułożenie nóg bez przyciągania niepożądanej uwagi.

Możesz także chcieć pracować w kilku odcinkach ścięgna ścięgna w ciągu dnia. Ścięgna podkolanowe często napinają się podczas siedzenia, jeśli nieleczone, mogą z czasem prowadzić do znacznego bólu dolnej części pleców.

Co musisz stracić?

Może wydawać się sprzeczne z intuicją poświęcanie czasu na pracę, aby uczestniczyć w krótkich seriach aktywności. Jednak korzyści, które zobaczysz podczas ćwiczeń, nie mają wyłącznie charakteru fizycznego. Poświęć kilka minut na godzinę, aby odejść od komputera. Oddychaj głęboko, a krew przepływa przez twoje ciało, aby poczuć wpływ na twoje ogólne szczęście.

Kiedy ćwiczysz regularnie Jak zbudować program ćwiczeń, który możesz zrobić w dowolnym miejscu Jak zbudować program ćwiczeń, który możesz zrobić w dowolnym miejscu Sprawność fizyczna jest niezbędna. Nie miej obsesji na punkcie członkostwa w siłowni. Możesz ćwiczyć za darmo, teraz, w domu lub w pokoju hotelowym. , częściej jesteś czujny, jasno myślisz i masz lepszy ogólny nastrój. Czynniki te odnoszą się bezpośrednio do wydajności w pracy.

Jak dopasowujesz ćwiczenia do swojego codziennego życia? Chciałbym usłyszeć wasze porady i wskazówki w komentarzach!

Kredyty obrazkowe: Marcin Balcerzak / Shutterstock