8 prostych ćwiczeń, które pomogą Ci zachować formę przy biurku

Ile godzin dziennie spędzasz siedząc? Bez względu na to, czy grasz, pracujesz jako freelancer, czy pracujesz przy biurku, prawdopodobnie nie przesuwasz wystarczająco 4 poważnych problemów zdrowotnych z siedzenia zbyt długo (i jak ich uniknąć) 4 poważnych problemów zdrowotnych z siedzenia zbyt długo (i jak Unikaj ich) Zbyt długie siedzenie przy biurku lub na kanapie to współczesna epidemia. Oto cztery śmiertelne zagrożenia dla siedzącego trybu życia. .

Nie każdy ma czas lub zdolność, aby zostawić wszystko na 2 godziny i wybrać się na bieg lub przejażdżkę rowerem, ale to nie znaczy, że musisz się poddać. Utrzymanie formy przy biurku jest w rzeczywistości możliwe. Poniżej znajdziesz zbiór ćwiczeń, które każdy może wykonać. Niektóre nawet nie wymagają wstawania, inne zajmują nie więcej niż 10 minut codziennej rutyny.

Znajdź coś, co możesz zrobić. Znajdź trochę ciebie chcieć do zrobienia. Nie pozwól, aby twój styl życia był szefem!

Stuknij stopą

To ćwiczenie możesz wykonać bez wstawania, nawet podczas pracy. Połóż stopy na podłodze i zacznij je szybko stukać, jakbyś biegał w miejscu. Możesz zacząć stosunkowo wolno i zwiększać prędkość w miarę upływu czasu. Byłbyś zaskoczony, jak szybko to małe ćwiczenie zwiększy Twoje tętno. Możesz również poczuć mięśnie nóg i na pewno poprawisz krążenie krwi.

Jedynym minusem tego prostego ćwiczenia jest hałas, który wydaje. O ile nie pracujesz na wyłożonej wykładziną podłodze, twoje stopy będą generować sporo hałasu, a siedzący obok ciebie współpracownicy mogą tego nie docenić. Jednym ze sposobów rozwiązania tego jest zaangażowanie wszystkich współpracowników. W ten sposób wszyscy stukacie jednocześnie, nikt się nie denerwuje i wszyscy mogą się trochę poruszyć.

Pozycja modlitewna

Zdjęcie za pośrednictwem Yan Trokel [Usunięto uszkodzony link]

To świetne ćwiczenie na rękę, które możesz wykonać z dowolnego miejsca. Tak, nawet podczas tego długiego i nudnego spotkania w biurze musisz usiąść. Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze i zbliż dłonie do piersi, tak jakbyś modlił się o coś (jak spotkanie się skończyło). Teraz zsuń ręce jak najmocniej. Poczujesz, jak mięśnie ramion działają. Przytrzymaj to przez 10-20 sekund (lub dłużej, jeśli jest to łatwe) i zwolnij. Powtórz sekwencję kilka razy.

Różnorodność tego ćwiczenia polega na ścisłym trzymaniu się za ręce i próbie ich rozdzielenia zamiast zsunięcia.

Rozciąganie ramion

Czy cały dzień jesteś zgarbiony przed komputerem? Oto sposób, aby nieco rozprostować ramiona. Podnieś ramiona do góry, jakbyś wzruszał ramionami, i przytrzymaj je tam przez kilka sekund. Zwolnij i powtórz co najmniej 15 razy. Kolejnym dobrym ćwiczeniem na ramionach jest odchylenie ramion, aż łopatki prawie się zetkną. Przytrzymaj przez kilka sekund, zwolnij i powtórz. Czytałem w kilku miejscach, że możesz w tym czasie trzymać długopis między łopatkami, ale nie mogłem tego zrobić, aby uratować mi życie.

Łokieć do kolana

Ćwiczenie to również wykorzystuje twoje ręce, więc nie możesz tego robić podczas pracy lub pisania, ale kiedy już się przyzwyczaisz, możesz to zrobić na pewno podczas czytania z ekranu. Usiądź prosto na krześle i połóż dłonie na bokach głowy. Celem ćwiczenia jest przybliżenie każdego łokcia do przeciwległego kolana, pracując na mięśnie brzucha. Zacznij od przekręcenia ciała w prawo, uniesienia prawej nogi i przyłożenia lewego łokcia do kolana. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do siedzenia w pozycji pionowej. Teraz zrób to samo z prawym łokciem i lewym kolanem. Rób to w kółko.

Tak długo, jak nie masz złych współpracowników, którzy będą się z ciebie śmiać (powinni być zazdrośni!), Jest to świetne ćwiczenie dla biura, ponieważ nie hałasuje i nie obejmuje bardzo duże ruchy.

The Wall Sit

Zdjęcie za pośrednictwem greatist.com

Ten wymaga odejścia z krzesła, ale wszyscy robimy to co jakiś czas. Będzie to idealne rozwiązanie, jeśli za biurkiem znajduje się ściana. Jeśli nie, możesz znaleźć inną ścianę, na której można oprzeć się przez kilka minut. Po znalezieniu ściany udawaj, że siedzisz na krześle, opierając się plecami o ścianę. Twoje stopy powinny być umieszczone z dala od ściany, kolana powinny być zgięte, jakbyś siedział, a pośladki powinny być w powietrzu. Tak długo, jak możesz. Możesz się rozproszyć, czytając ważny raport lub artykuł “siedzieć” tam.

Zgięcie bioder

Jest to kolejne idealne ćwiczenie, które możesz wykonać podczas pracy, ponieważ zapewnia ono całkowicie wolne ręce. Usiądź prosto na krześle i utrzymuj kolana pod kątem 90 stopni. Teraz podnieś jedną stopę nad podłogę i trzymaj ją w tej pozycji tak długo, jak możesz wygodnie (nie zabijaj się; musisz dalej pracować!). Opuść stopę i podnieś drugą stopę w ten sam sposób. Po kilku powtórzeniach na pewno poczujesz mięśnie bioder. Rób to codziennie, a wzmocnisz nogi bez opuszczania biurka.

Jeśli szukasz idealnego ćwiczenia dla zrzędliwych współpracowników, to jest to. Jest dość dyskretny i nie ma w nim nic, co mogłoby przeszkadzać każdemu.

Ściskać!

Jeśli powyższe ćwiczenia są zbyt rozpraszające lub krępujące, możesz zrobić coś innego, co jest prawie niewidoczne dla nikogo oprócz ciebie. Wybierz mięsień, na którym chcesz pracować (na przykład brzuch lub pośladki), ściśnij go tak mocno, jak to możliwe przez 10-15 sekund, i zwolnij. Powtarzaj to, aż będziesz mieć wystarczająco dużo lub ustaw liczbę powtórzeń, które chcesz wykonać, i wykonaj je.

To może wydawać się bezwartościowym ćwiczeniem, ale wierzcie mi, że nie. Spróbuj.

7-minutowy trening [już niedostępny]

Pracujesz w domu Jeśli tak, to dlaczego nie poświęcić zaledwie 7 minut na ćwiczenia? 7-minutowa strona treningu poprowadzi Cię przez 12 zestawów po 30 sekund każdy, z 10-sekundowymi przerwami na odpoczynek po każdym. Każdy zestaw składa się z innego ćwiczenia, takiego jak podskoki, brzuszki, brzuszki, ćwiczenia na krześle i inne.

Strona jest bardzo wizualna, z licznymi odliczaniami i ilustracjami ćwiczenia. Poprowadzi Cię ręcznie przez rutynę, a już po 7 minutach będziesz wiedział, że zrobiłeś coś dobrego dla swojego ciała tego dnia.

Inne sposoby na zachowanie formy

Powyższe ćwiczenia są o wiele lepsze niż nic nie robić, ale są też inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie i formę. W miarę możliwości wchodź po schodach, chodź pieszo lub rowerem do pracy, pij dużo wody i nie daj się skusić wszystkim przekąskom w kuchni. Jeśli kontrolujesz swoje środowisko pracy, możesz rozważyć zastosowanie stojącego biurka. 6 świetnych projektów stojących biurków: Twój kręgosłup będzie Ci wdzięczny! 6 wspaniałych projektów biurkowych: Twój kręgosłup będzie Ci wdzięczny! Siedzenie może cię zabić lub przynajmniej spowodować poważne problemy zdrowotne. Niestety, wiele prac wymaga od nas siedzenia przez wiele godzin dziennie. .

Jeśli jesteś bardziej wizualnym typem, powinieneś zapoznać się z poniższymi filmami z ćwiczeniami. 6 obowiązkowych filmów z ćwiczeniami dla tych z nas, którzy spędzają większość dnia na siedzeniu [rzeczy do obejrzenia] 6 obowiązkowych filmów z ćwiczeniami dla tych z nas, którzy Spędzaj większość dnia siedząc [rzeczy do obejrzenia] Zła postawa, niewystarczająca liczba przerw i siedzący tryb pracy mogą mieć poważne konsekwencje w dłuższej perspektywie. W tym tygodniu Stuff to Watch koncentruje się na różnorodnych technikach, które mogą zmniejszyć szanse…. Jeśli to cię nie zmusza, nic nie będzie.

Co robisz, aby powstrzymać się od zepsucia przy biurku? Masz jakieś wskazówki, którymi możesz się podzielić?