Joseph Goodman
0 
780
17
Wszyscy marzą o tym idealnym śnie, ale nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać!
Dobry sen nie tylko sprawia, że czujesz się wypoczęty i czujny. W rzeczywistości jakość snu ma ogromny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne oraz samopoczucie. Poważnie, naukowcy z Harvardu powiązali słaby sen ze zmniejszoną oceną, nastrojem, otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia i problemami ze zdrowiem psychicznym. Te badania pokazują, że jeśli w swoim życiu nie zajmowałeś się przede wszystkim snem, prawdopodobnie powinieneś zacząć!
Oczywiście wiedza o tym, jak świetny jest sen, nie jest pomocna, gdy rzucasz się i kręcisz godzinami!
Dlatego opracowaliśmy listę dziesięciu naukowych porad i wskazówek, które pomogą ci zasnąć i pozostać w uśpieniu. Więc następnym razem, gdy będziesz liczyć owce godzinami, wypróbuj jedną z tych strategii i sprawdź, czy to pomoże!
1. Ćwicz regularnie
Wiem wiem. Kiedy jesteś wyczerpany, ćwiczenia wydają się być jednym z najbardziej niemożliwych zadań na świecie. Jednak większość badań zgadza się, że regularne ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc ciału przygotować się do snu. W końcu, jeśli twoje ciało nie spaliło żadnej energii fizycznej, może nie czuć, że musi spać!
W literaturze istnieje wiele sprzecznych badań na temat tego, o której porze dnia najlepiej ćwiczyć. Niektórzy twierdzą, że najlepiej ćwiczyć rano, aby nie dać się złapać wieczorem. Inni uważają, że ćwiczenia w nocy mogą pomóc Ci poczuć się bardziej wyczerpanym. Konsensus jest taki, że bez względu na porę dnia, lepiej ćwiczyć w “źle” czas niż wcale nie ćwiczyć!
Nadal możesz wykonywać bardziej aktywne ćwiczenia (np. Ćwiczenia cardio lub intensywne ćwiczenia siłowe) rano lub wczesnym wieczorem i zaoszczędzić godziny przed snem na czymś mniej stymulującym, takim jak joga.
2. Ogranicz niebieskie światło z ekranów
Badanie po badaniu pokazuje, że niebieskie światło pochodzące z ekranów może poważnie zakłócić twoje wzorce snu. Późne oglądanie telewizji lub kontrola w mediach społecznościowych może mieć znaczący wpływ na jakość snu. Światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga regulować cykl snu.
Najlepiej byłoby całkowicie przestać korzystać z urządzeń przed snem, ale dla wielu osób jest to nierozsądne. Zamiast tego spróbuj użyć aplikacji filtrującej niebieskie światło. Co to jest filtr niebieskiego światła i która aplikacja działa najlepiej? Co to jest filtr niebieskiego światła i która aplikacja działa najlepiej? Te aplikacje filtrujące niebieskie światło na Androida pomogą Ci lepiej przespać noc, nawet podczas korzystania z urządzenia w nocy. jak F.lux dla Windows i Mac (czy F.lux naprawdę działa? Czy F.lux i Night Shift naprawdę poprawiają twoje nawyki snu? Czy F.lux i Night Shift naprawdę poprawiają twoje nawyki snu? Nadmierne korzystanie z komputerów, tabletów i smartfony mogą prowadzić do pogorszenia jakości snu - ale czy aplikacje takie jak F.lux i Night Shift naprawdę przeciwdziałają tym efektom? Nauka jest dość jasna.), Twilight dla Androida i ustawienie Night Shift dla urządzeń iOS.
3. Trzymaj się przed snem
Spójrz, jedną z najważniejszych strategii snu jest upewnienie się, że masz go dość! Upewnij się, że idziesz spać wystarczająco wcześnie, abyś mógł regularnie spać około ośmiu godzin snu każdej nocy.
Co więcej, badacze zalecają, abyś również zasnął i obudził się o tej samej porze każdego dnia. Ta strategia pomaga regulować rytm dobowy organizmu i określać wzorce snu. Jeśli masz problem z budzeniem się z budzikiem, istnieje wiele kreatywnych aplikacji alarmowych. 10 najlepszych aplikacji z budzikiem na Androida w 2016 r. 10 najlepszych aplikacji z budzikiem na Androida w 2016 r. Solidna aplikacja z budzikiem jest ważna, jeśli chcesz się obudzić na czas. Wypróbuj jedną z nich. na zewnątrz, aby zapobiec zasypianiu.
4. Stwórz procedurę przed snem
Wiesz, jak małe dzieci śpią lepiej, gdy co noc przestrzegają tej samej rutyny? Wierzcie lub nie, dorośli są w zasadzie tacy sami. Poświęć trochę czasu na przygotowanie własnych rytuałów do łóżka. Wszystko, co powinno być uspokajające, powinno załatwić sprawę - rutyna może obejmować czytanie kilku stron książki, prowadzenie dziennika, korzystanie z pachnącego balsamu do rąk lub medytację. 6 Mindful Meditation Apps, które poprawią Twoje życie 6 Mindful Meditation Apps, które poprawią Twoje życie Życie a bardziej uważne życie poprzez medytację może mieć niesamowite pozytywne efekty. Wypróbuj te aplikacje. .
Działania te pomagają zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, pozwalając ciału poczuć się wystarczająco spokojnie i bezpiecznie, aby zasnąć.
Jeśli nadal jesteś zaniepokojony lub zmartwiony, spróbuj zapisać wszystko, o co się martwisz na kartce papieru przy łóżku. Możesz także dodać zdanie wyjaśniające, jak jutro zaczniesz naprawiać problem. To może pomóc uwolnić zmartwienie z twojego umysłu i pozwolić ci zareagować.
5. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu
Jeśli naprawdę zmagasz się z zasypianiem, możesz za to winić codzienne nawyki związane z kofeiną. W końcu kofeina jest lekiem - stymulantem, który powstrzymuje twoje ciało przed rozpoznaniem oznak wyczerpania.
Przetwarzanie połowy spożywanej przez ciebie kofeiny może zająć od pięciu do sześciu godzin. Z tego powodu najbezpieczniej jest przestać pić kofeinę po około dwóch lub trzech po południu. Gdy zbliża się godzina 16.00 lub później, czas przejść na zieloną herbatę lub inne napoje bezkofeinowe. Jak zwiększyć mózg bez kofeiny Jak zwiększyć mózg bez kofeiny Kawa jest szybkim rozwiązaniem zapewniającym niską wydajność. Ale objawy odstawienia i ryzyko dla zdrowia w długim okresie szkodzą wydajności. Te alternatywne rozwiązania mogą zwiększyć Twoją energię w sposób pozbawiony kofeiny, !
Co może Cię zaskoczyć, to że alkohol jest również stymulantem! Nawet jeśli kilka drinków początkowo wywołuje senność, stymulujące właściwości alkoholu mogą pogorszyć jakość snu później w nocy. Jeśli martwisz się jakością snu, staraj się wypić tylko 1-2 drinki na raz i przestać pić dwie godziny przed zaśnięciem.
6. Snack Smarter
Badania pokazują, że niektóre pokarmy mogą pobudzać produkcję aminokwasów i hormonów, które utrzymują rytm dobowy.
Jeśli czujesz się głodny przed snem, zastanów się:
- Produkty mleczne lub jarmuż (dla wapnia)
- Orzechy włoskie lub ciecierzyca (dla tryptofanu)
- Migdały i produkty pełnoziarniste (na magnez)
- Wiśnie (dla melatoniny)
- Ryba (dla witaminy B6)
- Herbata Rumiankowa (do produkcji glicyny)
7. Przestań sprawdzać zegar!
Może być tak kuszące, aby zobaczyć dokładnie, która jest godzina, abyś mógł zacząć obliczać, ile snu dostaniesz, jeśli zaśniesz o 10: 53… lub 11: 13… lub 12:22.
Jednak za każdym razem, gdy to robisz, powoduje to zwiększenie reakcji organizmu na stres. Niepokój, jaki odczuwasz w związku z niedostateczną ilością snu Lepiej śpij i popraw swoje zdrowie, zmieniając sposób korzystania z komputera Lepiej śpij i popraw swoje zdrowie, zmieniając sposób korzystania z komputera Praca na komputerze nie może być dla ciebie ciężka. Proste zmiany, które kosztują tylko minuty każdego dnia, mogą mieć duży wpływ. Oto kilka narzędzi, które mogą ci pomóc. wyzwala czujność - dokładnie tego nie chcesz!
Problem nasila się tylko wtedy, gdy sprawdzisz telefon - teraz nie tylko martwisz się czasem, ale także przywracasz system do niebieskiego światła i rozprasza Cię e-mail.
Eksperci zalecają, aby po przebudzeniu w środku nocy wstać z łóżka i wykonać uspokajające działanie w słabym świetle (np. Słuchać muzyki lub delikatnie rozciągać). Po około piętnastu minutach powróć do łóżka i spróbuj ponownie zasnąć.
Jeśli nadal nie możesz spać…
Jeśli spróbujesz tych wskazówek i innych, i nic nie pomoże, gabinet lekarza powinien być twoim następnym przystankiem. Zmiany w nawykach snu mogą być objawem obaw o zdrowie fizyczne i psychiczne i należy je traktować poważnie! Twój lekarz może również być w stanie stwierdzić, czy twoje nieprzespane noce są spowodowane przyjmowanymi przez ciebie lekami lub innymi czynnikami, których artykuł online nie może zdiagnozować.
Zmiana higieny snu może być trudna, ale wyniki dobrego snu są tego warte!
Czy masz jakieś wypróbowane i sprawdzone sposoby szybkiego zasypiania i pozostawania przez całą noc? Chciałbym usłyszeć o nich w komentarzach!
Kredyty obrazkowe: lenetstan / Shutterstock