6 ćwiczeń rozciągających, które poprawią Twoją postawę i zmienią Twoje życie

Według fizjoterapeuty Kelly Starrett ilość czasu spędzanego na siedzeniu przypomina skazanie się “śmierć przez krzesło”.

Sztywna szyja, ból pleców i pogarszająca się postawa są objawami zmuszającymi nasze ciało do pozostawania w nienaturalnej, siedzącej pozycji przez dłuższy czas. Zabójcza kombinacja technologii i złe nawyki postawy doprowadziły do ​​powstania takich warunków “Powrót komputera” i “Szyja tekstowa“.

Zamiast pozwolić, by te objawy pogorszyły się i zrujnowały Ci życie, wypróbuj niektóre z poniższych ćwiczeń. Poświęcenie zaledwie pięciu minut dziennie (choć najlepiej więcej) na wykonanie niektórych z tych filmów pomoże złagodzić część napiętej tkanki i rozluźnić sztywne mięśnie.

Zrzeczenie się: Nie jestem lekarzem ani nie gram. Jeśli którekolwiek z tych odcinków jest niewygodne, nie rób ich. Skonsultuj się z przeszkolonym lekarzem, aby uzyskać dalsze porady. Zwłaszcza jeśli jakikolwiek wcześniejszy dyskomfort jest spowodowany urazem lub problemami wrodzonymi.

Siedzący tryb życia rujnuje twoje ciało

Będąc czytnikiem MakeUseOf zakładam, że spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku, patrząc na telefon lub grając w gry komputerowe.

W rzeczywistości autor Brigid Schulte powiedział w Washington Post:

“Przeciętny pracownik biurowy siedzi około 10 godzin, przede wszystkim tych przed komputerem, [w pracy] - i je lunch. A potem te wszystkie godziny siedzenia przed telewizorem lub surfowania po Internecie w domu.”

Pomimo ćwiczeń przez 10 godzin dziennie, większość z nas wciąż nie ma pojęcia, jak prawidłowo i bezpiecznie usiąść 4 poważne problemy zdrowotne od siedzenia zbyt długo (i jak ich unikać) 4 poważne problemy zdrowotne od siedzenia zbyt długo (i jak ich unikać) ) Zbyt długie siedzenie przy biurku lub na kanapie to współczesna epidemia. Oto cztery śmiertelne zagrożenia dla siedzącego trybu życia. na naszych tylnych łapach.

Prowadzi to do siedzenia przy komputerach uszkadzających nasze ciała. W efekcie dochodzi do dysfunkcji stawów, bolesnych mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, skurczów mięśni, bólów głowy i innych. Niektórzy nawet ulegają kontuzjom podczas grania w gry komputerowe 5 Niebezpieczne urazy związane z grami i jak ich unikać 5 Niebezpieczne urazy związane z grami i jak ich unikać Wyobraź sobie, że nie możesz już chwycić puszki z napojem bez poczucia, że ​​nadgarstek chce eksplodować. To, mój przyjacielu, może zrobić ta niewinnie wyglądająca konsola do gier. Nie jestem…, jak zapalenie ścięgien. W rzeczywistości jest wielu ludzi, którzy przyjęli biurka na stojąco nadal uszkadzając ich postawę 5 rzeczy, które robisz źle przy biurku 5 rzeczy, które robisz źle przy biurku Wiele osób, zwłaszcza tych, którzy pracują w domu, poszukuje biurka jako rozwiązania zapobiegającego kilku poważnym problemom zdrowotnym spowodowane siedzeniem przez cały dzień, ale nie wszyscy używają go poprawnie. .

Zanim przejdziesz dalej, przeczytaj ten krótki artykuł o tym, jak prawidłowo usiąść przy biurku Siedzenie prosto jest złe: Właściwy sposób siedzieć przy biurku Siedzenie prosto jest zły: Właściwy sposób siedzieć przy biurku siedzenie prosto to odpowiedź na ból pleców, pomyśl jeszcze raz. To faktycznie kładzie większy nacisk na twoje plecy. . Dobra technika siedzenia powinna hamować twoją postawę i dyskomfort pogarszać się. Ale jeśli chodzi o zadane obrażenia odwracające, spróbuj wykonać następujące czynności.

Ustalenie “Powrót komputera”

Znany również jako zespół tylnej grzbietowej szyjki macicy, “Powrót komputera” jest spowodowany przez “nadmierne wygięcie do tyłu dolnej, środkowej i górnej części pleców”. Jego fizycznymi objawami są wygięcie górnej części szyi, górnej części pleców (kręgosłup piersiowy), zaokrąglone ramiona i głowa, która jest trochę za daleko do przodu.

Kiedy nadal siedzisz w tej skulonej pozycji, mięśnie posturalne w górnej części pleców stają się słabsze. Ponadto zwiększone napięcie mięśni (i ból) może przenosić się na inne części ciała. Na przykład od szyi i pleców do klatki piersiowej i ramion.

Jeśli brakuje Ci czasu, spróbuj na razie tylko jednego z poniższych odcinków. Ale dla uzyskania najlepszych rezultatów wykonaj je razem w krótkiej sekwencji (około 7 minut).

Obrót górnej części pleców

Połóż się na lewej stronie, dotykając kolan i dłoni. Trzymając lewą rękę na podłodze i kolana razem, narysuj łuk prawą ręką w górę i nad ciałem, przesuwając tylko rękę i górną / środkową część pleców. Przywróć rękę. Zrób to 5-10 razy po lewej stronie. Powtórz odcinek po prawej stronie.

4-minutowa sekwencja pleców

Dostań się na czworakach. Podczas wydechu wyginaj plecy, popychając górną część pleców w kierunku nieba. Przytrzymaj przez 5-6 sekund. Podczas wdechu wyginaj plecy w drugą stronę, popchnij klatkę piersiową w kierunku podłogi i przytrzymaj. Zrób to sześć razy.

Teraz, trzymając ręce na podłodze, oprzyj się, aby tyłek był na piętach. Pchnij biodra do tyłu, a ramiona do przodu tak daleko, jak to możliwe. Poczuj rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.

Z tej pozycji przesuń się do przodu i wepchnij miednicę w ziemię, trzymając ramiona tak prosto, jak to możliwe. Twoje plecy będą zgięte do tyłu, a nogi będą mocno wbijać się w podłogę. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.

Na koniec weź poduszkę. Trzymając nogi zgięte, połóż się na podłodze, z poduszką pod środkowym / górnym grzbietem. Połóż ręce na podłodze nad głową i przytrzymaj pozycję przez kilka minut.

Rozciągnięcie drzwi

Zaokrąglone ramiona są charakterystycznym znakiem, że albo ktoś za dużo podnosi na siłowni, albo zbyt długo siedział przy komputerze.

Gdy mięśnie w klatce piersiowej zaciskają się, ramiona są wyciągane do przodu. Aby temu przeciwdziałać, musisz rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie wzmacniając mięśnie, które ciągną ramiona z powrotem w kierunku kręgosłupa (romboidy). Najłatwiejszym ćwiczeniem, jakie znalazłem do tego, jest rozciąganie drzwi (powyżej). Jeśli masz czas, przejrzyj wszystkie odcinki tego filmu.

Połóż jedno przedramię po każdej stronie ościeżnicy, z łokciami pod kątem 90 stopni. Pochylić się do przodu, aby poczuć rozciąganie klatki piersiowej i ściskanie łopatek. Przytrzymaj przez 10-15 sekund. Podnieś ramiona nieco wyżej i powtórz. Lekko opuść ramiona i powtórz ponownie. Wykonaj naciąg jeszcze 2 lub 3 razy.

Ustalenie “Szyja tekstowa”

Również symptom Powrót komputera, “Szyja tekstowa” to tam, gdzie szyja zmusza głowę do wystawania bardziej niż powinna naturalnie, wypychając ją z linii grzbietu.

Jest to stosunkowo częste w przypadku osób siedzących przy komputerze przez cały dzień. Ale jest jeszcze gorzej z powodu nadmiernego korzystania ze smartfonów. Badania dr Kennetha Hansraj pokazują, że kąt, pod którym większość z nas patrzy na nasze telefony, powoduje dodatkowe obciążenie 60 kg na mięśnie szyi. Nic dziwnego, że szyja sprawia ci tyle bólu.

Rozciąganie klatki piersiowej i odchylanie zaokrąglonych ramion może pomóc z szyją tekstową, ale odcinek poniżej izoluje określone mięśnie powodujące problem.

Podbródek

Istnieje kilka wariantów zakładki podbródka. Najprościej jest położyć palec wskazujący na brodzie, a następnie pociągnąć go do tyłu (nie w dół). Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie ponownie umieść podbródek na palcu wskazującym. Powtórz 5-6 razy. Osobiście jednak wolę odcinek poniżej.

Stań plecami do ściany, z rozluźnionymi ramionami i zamkniętymi ustami. Odepchnij głowę do tyłu, aby umieścić koronę na ścianie. Teraz delikatnie podciągnij brodę do ściany. Powinieneś poczuć, jak korona delikatnie przesuwa się po ścianie. Wstrzymaj kilka powolnych oddechów i powtórz 3-6 razy. Powtórz ten odcinek kilka razy w ciągu dnia.

Jeśli chcesz jeszcze więcej ćwiczeń z szyją, wykonaj ten 15-minutowy trening jogi, który możesz wykonać przy biurku.

Mocowanie krótkich zginaczy bioder

Przytulanie się nad biurkiem przez wiele godzin nie tylko wpływa na górną część ciała. Powoduje to również problemy z mięśniami wokół bioder i innych miejsc. Jeśli siedzisz przez dłuższy czas bez pracy tych mięśni, prawdopodobnie cierpisz na skrócone zginacze bioder.

Zginacze bioder to mięśnie łączące się z biodrem, które służą do napędzania kolana do przodu i do góry. Jeśli nie ciągną ciężaru, może to powodować problemy z mięśniami pośladków (pośladków), dolnej części pleców i ścięgien.

Wypróbuj następujące ćwiczenia, aby rozciągnąć zginacze bioder i pomóc swoim pośladkom i ścięgnom ścięgna przezwyciężyć dodatkową pracę, którą muszą włożyć.

Stretch Flexor

Połóż lewe kolano na podłodze, a prawą stopę płasko na podłodze, przodem do przodu. Wyprostuj plecy. Napnij pośladki (mięśnie tyłka) i lekko napnij mięśnie brzucha (brzuch). Powinieneś poczuć, jak twoja miednica pcha się do przodu. W tym samym czasie powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni biegnące od biodra do przodu uda (zginacz bioder).

Ważne jest, aby utrzymać mięśnie brzucha i (szczególnie) pośladki stosunkowo mocno. Będzie to działać w celu zmniejszenia bólu dolnej części pleców. Delikatnie pchnij lekko do przodu, aby zintensyfikować rozciąganie. Nie rób tego zbyt niewygodnego. Przytrzymaj pozycję przez 10-20 sekund i powtórz trzy razy. Przesuń nogi i powtórz. Kontynuuj oglądanie powyższego filmu, by zobaczyć niektóre odmiany tego odcinka.

Jeśli twoje biodra są szczególnie napięte, będziesz chciał popracować nad innymi odcinkami, które poruszają biodrami w różnych kierunkach.

Ulepszona postawa

Prowadząc siedzący tryb życia i spędzając dużo czasu siedząc, kilka grup mięśni staje się napiętych i słabych. Prowadzi to do wszelkiego rodzaju zniekształceń postawy, takich jak te powyżej. Wiele z tych zniekształceń może prowadzić do rozdzierającego bólu.

Jak wspomniano, pierwszym krokiem tutaj jest upewnienie się, że kiedy siedzisz prawidłowo Siedzisz Prosto jest źle: Właściwy sposób usiąść przy biurku Siedzieć prosto jest źle: Właściwy sposób siedzieć Biurko Jeśli uważasz, że wyprostowanie jest odpowiedzią na ból pleców, pomyśl jeszcze raz. To faktycznie kładzie większy nacisk na twoje plecy. . Jeśli Twoja praca wymaga długiego siedzenia, upewnij się, że wstajesz i chodzisz co 20-30 minut.

Korzyści to zmiana życia

Dodaj ten artykuł do zakładek. Wracaj regularnie do tych odcinków. Uważaj, aby nie popchnąć się za daleko.

Celem jest stopniowe dręczenie mięśni z powrotem w ich zdrowe, naturalne pozycje (w końcu, “postawa” pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego “pozycja”). Jeśli masz czas, przejdź do początku każdego z powyższych filmów i przejdź przez wszystkie odcinki w nich zawarte. Twoje ciało będzie ci za to dziękować.

Wypróbuj te odcinki co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, a po dwóch tygodniach daj nam znać, jak się czujesz w komentarzach poniżej!

Zdjęcie: niewłaściwa postawa siedząca Sebastiana Kaulitzki przez Shutterstock, ból pleców Office Woman przez Lisa S. przez Shutterstock