Brian Curtis
0 
4038
1003
Wielu z nas ma prace, które wymagają od nas pozostania na jednym stanowisku przez długie godziny. Chociaż możesz wstać na lunch, drinka lub toaletę, zbyt łatwo jest usiąść na dłuższy czas. Nie możemy też winić wyłącznie karier: zobacz, jak uzależniająca może być gra.
Ale wszyscy wiemy, że prowadzenie siedzącego trybu życia może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Co dzieje się z naszymi ciałami, gdy jesteśmy nieaktywni? Jakie są skutki uboczne zbyt długiego siedzenia? I co możesz zrobić, aby pozostać aktywnym?
Może usiąść Zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) informuje, że brak aktywności fizycznej powoduje 6 procent zgonów na całym świecie. To może nie zabrzmieć wiele, ale jest to czwarty wiodący czynnik ryzyka śmiertelności.
Jest to główna przyczyna do 25 procent przypadków raka piersi i jelita grubego, 27 procent przypadków cukrzycy i 30 procent przypadków chorób serca.
Oczywiście niektóre badania opierają się wyłącznie na obserwacji, widząc korelacje, ale nie zawsze przyczynowość. Na przykład chorzy częściej odpoczywają przez wiele godzin. Inni biorą to pod uwagę. Niemniej jednak śmierć około 70 000 mieszkańców Wielkiej Brytanii co roku przypisuje się zbyt długiemu siedzeniu lub leżeniu.
Dlaczego siedzenie zbyt długo jest dla ciebie złe??
Początkowo może się to wydawać oczywiste. Rzeczywiście wiele badań nad tym się zastanawia. Wielu uważa, że bezczynność jest dla ciebie zła właśnie z tego powodu: nie angażujesz się w działanie.
Jednak ignoruje to inne potencjalne wyjaśnienia. Na przykład przekąskę podczas oglądania telewizji lub grania w gry oznacza, że możesz nakładać kilogramy i nie przejmować się nimi. Kiedy usiądziesz, zdolność twojego ciała do spalania energii spowalnia jedna kaloria na minutę-to około jedna trzecia w porównaniu do zwykłego spaceru.
Wraz ze spadkiem aktywności elektrycznej w twoich mięśniach spada również produkcja enzymów wytwarzających lipidy i trójglicerydy, które atakują komórki tłuszczowe we krwi. Oczywiście twój metabolizm również odgrywa w tym dużą rolę.
To błędne koło. Jeśli cierpisz na zły stan zdrowia, prawdopodobnie spędzisz więcej czasu leżąc lub siedząc. Im więcej usiądziesz, tym mniej zmotywowany będziesz się poruszać, co oznacza, że usiądziesz jeszcze dłużej.
Gdy spędzasz sześć godzin dziennie na siedzeniu, poziom zużycia tlenu spada, co utrudnia wykonywanie prostych ćwiczeń.
Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przeciwdziałać bezwładności, w tym użycie generatorów treningu do wykonywania 5 bezpłatnych generatorów ćwiczeń i treningów dla lepszych procedur 5 bezpłatnych generatorów ćwiczeń i treningów dla lepszych procedur Każda rutyna może być nudna. Naprawmy to za pomocą kilku losowych generatorów treningu dla różnych rodzajów ćwiczeń. . Lub po prostu zacznij od małego, wchodząc po schodach zamiast windy. Pamiętaj, że Twoja niechęć do działania może wywołać wiele problemów.
4 Poważne ryzyko zdrowotne braku aktywności
Jakie są zatem zagrożenia dla zdrowia wynikające ze zbyt długiego siedzenia przy biurku przez cały dzień? Oto tylko mała próbka.
1. Cukrzyca
Insulina jest hormonem, który pomaga ciału spalać cukier i węglowodany w celu uzyskania energii. Bezczynność negatywnie wpływa na poziom hormonów (co dodatkowo wpływa na układ odpornościowy).
To niezwykłe, że ktoś spędza 24 godziny na siedząco. Jednak jeśli to zrobisz, skuteczność insuliny spadnie o 24 procent. Jednak nie tylko takie długie zaklęcia wpływają na ciebie.
Przeciętny człowiek siada przez 8 godzin dziennie. Ale optymistycznie załóżmy, że spędzasz 6 godzin dziennie w pozycji siedzącej. To uczciwe oszacowanie, jeśli pracujesz w środowisku biurowym. Podobnie jeśli oglądasz telewizję, grasz lub korzystasz z komputera po powrocie do domu. W ciągu dwóch tygodni od zrobienia tego wzrasta odporność organizmu na insulinę.
Fizyczną reakcją na to jest przybieranie na wadze. Ukryty koszt to wyższy poziom cukru we krwi, co może skutkować Cukrzyca typu 2.
Prawda jest również odwrotna. W wydanym w 2016 roku numerze Diabetes Care stwierdzono, że spędzanie trzech minut po ruchu przez 30 minut poprawia poziom glukozy we krwi.
2. Skrzepy krwi
Gromadzenie się krwi, często z powodu bezwładności, wywiera nacisk na twoje żyły, które mogą stać się zniekształcone. Powierzchowne obrzęki są znane jako żylaki, które wyglądają jak pajęczyny na skórze. Objawy obejmują ból lub uczucie ciężkości kończyn. Nie są to na ogół zbyt poważne.
jednak, żylna choroba zakrzepowo-zatorowa (ŻChZZ) jest większym problemem.
VTE jest ograniczeniem przepływu krwi z powodu skrzepów. Najczęstszą postacią jest zakrzepica żył głębokich (DVT), związana z kończynami, w tym w ramionach. Dowiesz się o DVT w związku z wakacjami, ponieważ niektórzy cierpią na nią podczas długich lotów.
W rzadkich przypadkach może to przekształcić się w zatorowość płucną (PE), kiedy skrzep przemieszcza się i wędruje do płuc. Oczywiście jest to choroba zagrażająca życiu.
Zaskakujący przykład wyszedł na jaw po trzęsieniu ziemi w Kumamoto w Japonii w 2016 roku. Uciekający przed kryzysem spędzili sporo czasu w swoich samochodach: 82% z 51 hospitalizowanych ewakuowanych zgłosiło problemy z krzepnięciem krwi. 35 z tych pacjentów cierpiało na PE.
3. Choroba serca
Oczywiste jest, że coś, co wpływa na twoją krew, może również wpłynąć na twoje serce.
Cukrzyca zwykle podnosi poziom “zły” cholesterol w twoim ciele, co z kolei może zwiększać ryzyko chorób serca. Ale niezależnie od poziomu cukru we krwi zbyt długie siedzenie może nadal prowadzić do problemów z sercem. Zaledwie 2 godziny po siadaniu poziom “dobry” poziom cholesterolu we krwi spada o 20 procent.
Oglądanie telewizji przez 3 godziny lub dłużej każdego dnia sprawia, że prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób serca jest o 64 procent większe.
Powiązania między siedzeniem przez cały dzień przy biurku a przedwczesną śmiercią zostały ustanowione w latach 50. XX wieku. Kierowcy autobusów w Londynie byli dwukrotnie bardziej narażeni na ataki serca niż przewodnicy pojazdów. Ale oczywiście pozostaje to poważnym problemem.
Choroba wieńcowa powoduje w USA około 700 000 zgonów rocznie, co czyni ją główną przyczyną zgonów w tym kraju. Szacuje się ponadto, że 35 procent tych zgonów jest spowodowanych siedzącym trybem życia.
Co więcej, osoby z chorobami serca częściej cierpią na depresję. Nic więc dziwnego, że brak aktywności fizycznej może prowadzić do samobójstwa. Paula Clayton MD z American Foundation for Suicide Prevention mówi:
“90 procent lub więcej osób, które same się zabijają, cierpi na zaburzenia psychiczne przed śmiercią. 60 procent ma poważną depresję.”
4. Osteoporoza
Jeśli przez wieki siedziałeś w niewygodnym krześle, będziesz zaznajomiony z bólem pleców i szyi. Wynika to często z faktu, że dyski między kręgami tracą miękkość, co powoduje niewspółosiowość kości kręgosłupa.
Być może wymieniłeś ten nierówny fotel na bardziej ergonomiczny. Tak, ograniczasz obrażenia, ale mięśnie pleców i kręgosłup pozostaną bezczynne.
To dlatego, że siedzenie przez cały dzień wpływa na twój szkielet. Dla niektórych może to prowadzić do osteoporozy, tj. Osłabienia kości.
Twoje kości stale się odnawiają: w zasadzie stare kości są ponownie wchłaniane i zastępowane. Ale wraz z wiekiem masa kostna zmniejsza się szybciej niż jest odmłodzona.
Przeciętny człowiek traci 1 procent gęstości kości każdego roku po osiągnięciu szczytowej produkcji we wczesnych latach dwudziestych. Bezczynność oznacza, że masa kostna będzie się zmniejszać w większym tempie niż to, gdy spada zużycie tlenu. Twoje kości otrzymują około 10 procent pojemności minutowej serca i zużywają tlen we krwi do naprawy i wymiany.
Główne przysłowie, które można z tego wziąć, to: “Wykorzystuj albo strać.” Nawet jeśli nie odczuwasz teraz efektów, możesz się starzeć.
Co możesz zrobić, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom?
Niestety, istnieje wiele sprzecznych dowodów, ale są też pozytywne wiadomości.
Dr Levine, badacz w Mayo Clinic w Minnesocie, ukuł termin termogeneza aktywności fizycznej (NEAT). Pokazuje, jak małe codzienne ruchy mogą przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia.
Badania twierdzą, że poruszanie się co 30 minut może radykalnie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu bezwładności.
Nie oznacza to, że musisz pobiec. Potrzebujesz “umiarkowane ćwiczenia”, czyli odpowiednik szybkiego marszu. Twoje codzienne zadania zwiększają liczbę kroków, więc sprzątanie kuchni pomaga. Tak samo przerwy w łazience i przejście do chłodnicy wody. Możesz używać aplikacji, które pomagają zwalczyć ból spowodowany złą postawą. 5 aplikacji, które poprawiają twoją postawę i naprawiają ból pleców lub szyi. 5 aplikacji, które poprawiają Twoją postawę i naprawiają ból pleców lub szyi. Osobista technologia rujnuje spustoszenie na twoim ciele. Jeśli cierpisz na bóle pleców i szyi, popraw swoją postawę za pomocą tych aplikacji i narzędzi. i przypominam, żebyś co pół godziny szarpał się.
Musisz zrobić coś, co spala więcej kalorii niż siedzenie - i tak, obejmuje to jedynie wstawanie. Chodzi o zerwanie dnia.
Departament Zdrowia USA zaleca nam podejmowanie 10 000 kroków dziennie. Jest to osiągalny cel, który jest dodatkowo egzekwowany przez służby zdrowia, takie jak Fitbit. Jeśli nie możesz przejść do 10 000 kroków, zwiększenie średniej liczby kroków, nawet o małe przyrosty, jest dobrym pomysłem. Możesz chodzić do pracy; spędzaj godzinę w tygodniu na ogrodnictwie; lub rozmawiać twarzą w twarz, a nie przez e-mail.
Co jeśli wybierasz się na wakacje?
Rób regularne przerwy podczas jazdy. Zazwyczaj można również przejść alejką samolotem. Jednak picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, ponieważ odwodnienie może prowadzić do zakrzepów krwi. Kup skarpetki wsparcia i staraj się poruszać w każdy możliwy sposób. Regularne poruszanie kostkami okrężnymi ruchami może pomóc.
Jak zacząć w kierunku zdrowszego stylu życia
American Journal of Epidemiology opublikował analizę ponad 127 000 dorosłych w USA w okresie 21 lat. Znalazła niepokojącą listę chorób jako skutków siedzenia przez cały dzień, w tym raka; uderzenia; choroby nerek, płuc i wątroby; Choroba Parkinsona; i choroba Alzheimera.
Brzmi przerażająco. Ale nie traktuj zdrowego stylu życia jako dużej przeszkody. Są to krótkie przerwy w procesach uszkadzających twoje ciało. Dobre zdrowie to nie jedyny dobrodziejstwo: niektóre aplikacje również wynagradzają za zdrowy styl życia 6 stron internetowych i aplikacji, które nagradzają Cię za bycie zdrowym 6 stron internetowych i aplikacji, które nagradzają cię za bycie zdrowym Zachowanie motywacji do ćwiczeń może być trudne, ale dzięki tym aplikacje i strony internetowe, otrzymasz nagrodę za prawidłowe odżywianie, ćwiczenia i odchudzanie. .