3 techniki relaksacyjne, które pomogą ci lepiej spać

Wszyscy musieliśmy cierpieć z powodu dziwnej nocy bezsenności z powodu umysłu, który nie chce się zamknąć. Jeśli jest to coś, co czasami utrzymuje cię w nocy, wypróbuj kilka z tych sugestii i narzędzi przed uderzeniem w worek.

Powoduje wyścigowy umysł bezsenność zasypiająca. Innymi słowy, to jestzbyt długo, żebyś zasnął. Jeśli masz ścisły czas czuwania, zaledwie 20–40 minut bezsenności może mieć ogromny wpływ na postrzeganą jakość snu przez całą noc, co sprawia, że ​​problem ten jest niezwykle ważny do rozwiązania.

Ta forma bezsenności jest często wywoływana przez nadmiernie aktywny umysł, który nie chce się oderwać. Zrób sobie przerwę: 10 stron internetowych, które pomogą Ci zrelaksować się na dwie minuty Zrób sobie przerwę: 10 stron internetowych, które pomogą ci się zrelaksować na dwie minuty Jest niezwykle ważne, aby poświęcić czas na od czasu do czasu zrelaksuj się. Nikomu nie przydaje się ciągłe przebywanie, praca, stres związany z codziennym życiem. Podobnie… ze względu na czynniki psychologiczne, fizjologiczne lub środowiskowe. Poniżej znajduje się szereg sugestii i narzędzi, które zostały pokazane, aby pomóc wyleczyć lub zmniejszyć bezsenność zasypiającą i zminimalizować czas potrzebny do zaśnięcia.

Wykorzystaj światło na swoją korzyść

Wystawienie się na jasne światło i ekrany, gdy masz iść od łóżka do łóżka, zmusza twój umysł do myślenia, że ​​jest jeszcze dzień. To stymuluje podwzgórze (obszar mózgu wywołujący senność) i zapobiega wytwarzaniu melatoniny, która reguluje cykl dzień-noc ciała.

Każdego wieczoru zmuszaj się do tego co najmniej 30 minut (najlepiej ponad dwie godziny) czasu postoju to całkowicie wolne od ekranów. Po zgaśnięciu świateł, wyłącz je. Gdy na zewnątrz robi się ciemno, zmniejsz jasność na ekranach. Ustaw telefon na “nie przeszkadzać”, i nie sprawdzaj telefonu przez całą noc. Nawet wystawienie się na jasne światło przez kilka sekund może zmylić twój umysł do myślenia, że ​​czas się obudzić.

Nie daj się jednak zwieść myśleniu, że możesz pomóc cyklowi snu tylko w nocy. Pomagając twojemu ciału zapaść się w naturalny rytm w ciągu dnia, może również spowodować, że twoje ciało wyciszy się bardziej naturalnie, gdy zbliża się pora snu. W związku z tym staraj się trzymać regularnych godzin budzenia (nawet jeśli źle się spałeś) i wystawiaj się na jasne światło, gdy twoje ciało tego potrzebuje - rano i przez cały dzień.

Przybory

• F.lux (bezpłatny): jest to aplikacja na komputery Mac, Windows, Linux i iOS, która zmniejsza ilość niebieskiego światła emitowanego z ekranów, naśladując naturalne światło wieczorami.
• Szklanki w kolorze pomarańczowym (10,99 USD):pomarańczowe okulary przeciwsłoneczne blokują niebieskie światło przedostające się do twoich oczu, pomagając ciału naturalnie wytwarzać melatoninę, a tym samym wywoływać spokojniejszy umysł i więcej senności w nocy.
• Philips goLITE (100 USD +):Małe, niebieskie urządzenie do terapii światłem - nieużywane wieczorami - które wystawia cię na niebieskie światło przez około 15-30 minut każdego ranka, pomagając zwiększyć energię i zmniejszyć zimowy blues w ciągu dnia. To wprawia twoje ciało w bardziej stabilny rytm dobowy.

Wykorzystaj temperaturę na swoją korzyść

Po prostu zbyt gorąco lub za zimno, gdy jesteś w łóżku, może łatwo zmniejszyć zdolność twojego ciała do pełnego relaksu i wywołać głęboki sen. Są dwie główne rzeczy, które możemy tutaj zrobić; zoptymalizuj temperaturę ciała i temperatura w sypialni. Niestety nie ma udowodnionego “najlepsza temperatura” do którego możemy się zwrócić, aby w Twoim imieniu odbyły się testy.

Pierwszy; temperatura ciała. Gdy twoje ciało przygotowuje się do snu, naturalnie obniża temperaturę ciała, aby wywołać senność. Aby temu zaradzić, na około 60-90 minut przed snem weź na ciepło lub na zimno (alias, lodowaty) kąpiel (gorąca kąpiel powoduje szybkie chłodzenie). Wykazano, że obie skrajności pomagają w produkcji melatoniny i relaksują ciało. Od Ciebie zależy, która z nich będzie najlepsza.

W 4-godzinnym ciele Tima Ferrissa opisuje, jak bierze 5-minutową łaźnię lodową (wraz z 1,5-3 miligramami melatoniny) godzinę przed snem jako, “jak uderzenie środkiem uspokajającym słonia”.

Druga; temperatura w sypialni. Zamiast polegać na prześcieradle lub kołdrze, aby zapewnić sobie ciepło na noc, ustaw temperaturę otoczenia rzeczywistego pomieszczenia na optymalną dla siebie. National Sleep Foundation zaleca 65F (18,3C), ale powinieneś być w stanie znaleźć to, co będzie dla ciebie najlepsze po kilku tygodniach eksperymentów.

Przybory

• Aplikacje do monitorowania snu: czy aplikacja może naprawdę pomóc Ci lepiej spać? Czy aplikacja może naprawdę pomóc ci lepiej spać? Zawsze byłem trochę eksperymentatorem snu, przez większą część mojego życia prowadziłem skrupulatny pamiętnik snów i studiowałem jak najwięcej na temat snu. Istnieją… Dowiedz się, które temperatury pomagają ci szybko zasnąć, wymaga śledzenia w twoim imieniu. Istnieje wiele aplikacji do śledzenia snu, aby uczynić to tak łatwym, jak to możliwe.
• Wodoodporny termometr: Upewnij się, że możesz dokładnie zmierzyć temperaturę swojej kąpieli za pomocą wodoodpornego termometru, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.
• Termostaty SmartHome: Posiadanie termostatu SmartHome (Nest jest najpopularniejszym - przeczytaj naszą recenzję 13 rzeczy, których nie wiedziałeś, że możesz zrobić z termostatem Nest 13 rzeczy, których nie wiedziałeś, że możesz zrobić z termostatem Nest Możesz być zaskoczony, jak niewiele sztuczki, które możesz wykonać dzięki nowemu termostatowi Nest! - istnieje kilka świetnych alternatyw Chcesz kupić inteligentny termostat? 5 alternatyw Nest Chcesz kupić inteligentny termostat? 5 alternatyw Nest Jeśli chodzi o kontrolowanie temperatury w domu, Nest inteligentny termostat jest królem, ale istnieje wiele opcji. Oto 5, które powinieneś rozważyć, jeśli chcesz kupić.) w sypialni, pozwala mieć większą kontrolę nad temperaturą w poszczególnych pokojach, jednocześnie będąc w stanie ustaw temperaturę za pomocą smartfona, uruchom zmiany temperatury w zależności od ruchu itp.

Użyj rutyny na swoją korzyść

Bardzo niewykorzystany i niedoceniany sen “hack ”to po prostu wieczorna rutyna, która działa dla Ciebie i jest czymś więcej niż zwykłym snem. Ta rutyna powinna obejmować aspekty powyższych sugestii, od unikania technologii (w tym telewizji), powiedzmy o 21:00, po gorącą lub zimną kąpiel na godzinę przed snem. Ale powinno również obejmować więcej niż to.

Twoja rutyna snu powinna zacząć się przynajmniej 60 minut przed normalnym czasem spania, aby dać ciału czas na reakcję i przygotowanie się do snu. Jako kilka wskazówek, które pomogą ci ustrukturyzować swoją wieczorną rutynę;

• Zrzuty umysłu: Przed pójściem do łóżka opróżnij się z wszystkiego, co może go zajmować. Jeśli masz jakieś obawy, które wciąż się pojawiają, zapisz je, abyś mógł poprosić o przemyślenie ich jutro, a nie dziś wieczorem. Podobną notatkę zapisz na jutro, aby mieć pewność, że Twój następny dzień jest zorganizowany.
• Jedzenie: Unikaj jedzenia przed pójściem spać, ale jeśli musisz jeść, aby uniknąć poczucia zmęczenia rano lub aby zmniejszyć głód w nocy, trzymaj się zalecanych pokarmów.
• Ćwicz ostrożnie: To prawda, że ​​ćwiczenia pomagają oczyścić umysł, ale ćwiczenia przed snem mogą również stymulować ciało i zapobiegać zasypianiu, pomimo spokojniejszego umysłu. Jeśli chcesz wbudować ćwiczenia w swoją rutynę przed snem, bądź delikatny, na przykład w tym ćwiczeniu jogi lub na tych odcinkach.
• Unikaj kofeiny i alkoholu: Jeśli zmagasz się ze snem, unikaj go “leki” jak te. Ale powinieneś powstrzymać się od spożywania alkoholu na 3 godziny przed pójściem spać, a kofeiny należy unikać co najmniej 6 godzin przed snem.
• Zrób coś relaksującego: Jeśli unikasz technologii ograniczającej stymulowanie twojego umysłu (i podwzgórza), każda aktywność, którą zastąpisz, powinna również być względnie niestymulująca. Mając to na uwadze, trzymaj się książek na temat fikcji zamiast literatury faktu lub wybierz inne działanie, takie jak te zawarte w tym artykule, od technik wizualizacji lub medytacji, po słuchanie relaksującej muzyki lub rozmowę z przyjacielem.

Jak wygląda Twoja rutyna przed snem, powinna być taka sama każdej nocy (tak jak twoja poranna rutyna 3 proste sposoby techniczne mogą pomóc w stworzeniu porannej rutyny 3 proste sposoby techniczne mogą pomóc w zbudowaniu porannej rutyny Przy odrobinie myślenia i kreatywności, możesz możesz stworzyć idealny początek dnia na swój sposób. Jeśli nadal pracujesz nad poranną rutyną, oto mała inspiracja.) i dołącz rzeczy, które działają dla Was. Wieczorna rutyna jednej osoby nie będzie taka sama, więc wiąże się to z próbami i błędami. Gdy już wymyślisz kilka kroków, które pomogą ci wyciszyć umysł i uderzyć worek z ciałem gotowym do snu, będzie więcej niż warte tego.

Przybory

• Coach.me (poprzednio Lift):Ten budynek z mikro-nawykami Jak używać mikro nawyków i Spark Ogromna zmiana osobista Jak używać mikro nawyków i Spark Ogromna zmiana osobista Tworzenie nowych nawyków jest trudne. Nawyki są zwykle budowane przez tygodnie lub miesiące powtarzania, a motywacja jest wyzwaniem. Kiedy sytuacja staje się trudna, mikro-nawyki mogą być ogromną pomocą. a aplikacja śledzenia (do użycia obok f.lux) może być używana do przypominania o tym, kiedy masz rozpocząć procedurę przed snem, i umożliwia oznaczanie, kiedy każda część tej procedury została zakończona, pomagając w konwersji nowa rutyna w nawyk. Istnieje wiele innych aplikacji na Androida Uchwały, zrealizowano: 9 aplikacji na Androida do nawyków budowlanych, zrealizowano: 9 aplikacji na Androida do nawyków budowlanych Uchwały mogą być dla Ciebie dobre, jeśli faktycznie je zachowasz, a dostępnych jest wiele aplikacji na Androida, które mogą pomóc ty z tym. lub iPhone Aplikacje Kickstart Life Zmiana nawyków dzięki jednej z tych aplikacji iPhone Kickstart Life Zmiana nawyków dzięki jednej z tych aplikacji iPhone Kształtowanie dobrych nawyków życia jest kluczem do lepszego zdrowia i wydajności. Niektóre kultywujemy podczas dorastania, inne są trudniejsze do osiągnięcia bez zaangażowania - a Twój iPhone może pomóc. które można zamiast tego użyć. Jak tylko nawyk się rozwinie, powinieneś zrezygnować z używania telefonu całkowicie podczas rutyny przed snem.
• Any.do: Osobiście nie znalazłem lepszej aplikacji do listy zadań niż Any.do, która jest wieloplatformowa i piękna w użyciu. Trzymać się “unikanie technologii” Kąt jednak zawsze istnieje odpowiednia długopis i papier.
• Oleje antystresowe (4,99 USD): Istnieje mnóstwo różnych olejków i zapachów zmniejszających stres, które mogą być świetnym dodatkiem do rutyny przed snem, aby twoje ciało wiedziało, za pomocą jak największej liczby zmysłów, że nadszedł czas na odstresowanie i wyciszenie.

Co jeszcze działa dla Ciebie?

Znaczenie jakości snu nie może być przecenione i nie można także wiedzieć, jak się zrelaksować Stres w pracy? Jak zrelaksować się i skoncentrować w otwartym biurze zestresowanym w pracy? Jak się zrelaksować i skupić w otwartym biurze Czy praca w biurze na otwartym planie zabija produktywność? Prawdopodobnie można winić Niemców za ich szerokie przyjęcie. Ale pogódźmy się po wypróbowaniu tych wskazówek. kiedy zbliża się pora snu. Powyższe wskazówki i narzędzia pomagają zmniejszyć bezsenność i uspokoić umysł przed snem, ale to od Ciebie zależy, czy skorzystasz z tych sugestii, aby sprawdzić, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Może to zająć trochę czasu, ale warto wiedzieć, że masz system pomagający umysłowi się uspokoić i pomóc ci w regenerującym śnie.

Jakie inne taktyki działają, aby pomóc ci szybciej zasnąć?

Kredyty graficzne: Kobieta obudzona przez Shutterstock, Bezsenność Alyssa L Miller (flickr), Bezsenność Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 Dennis Skley (Flickr), Rezolucje MT 23 (Flickr)